Analizando las causas

Hace dos semanas tuve que hacer un parón forzoso en mi preparación del #DonostiMaraton2012 por una contractura (¿o minirotura?) en el isquio mientras hacía mi tirada larga. Llevaba 18 km a 4:35, iba bien y cómodo sin molestias, en una semana de mucha carga. Me paré a esperar a mis compañeros del Páris para hacer la última parte acompañado. Al volver a rodar creo que me quedé frío y me pegó un latigazo en la pierna que me dejó seco. Muy doloroso. Tras dos semanas de reposo total, ayer volví a salir y se me  reprodujo la lesión, por lo que me toca olvidarme una vez más de mi objetivo (¿Y van…..?) y parar para recuperar.

Esta vez me ha dolido bastante la lesión, a nivel anímico. Tenía mucha ilusión por preparar Donosti, y ya llevaba un buen trecho recorrido. Y de buenas a primeras, sin avisar, tengo que volver a parar después de un año bastante malo como el pasado.

Creo que necesito replatearme ‘el porqué’, las causas de que,  cada poco tiempo, tenga una lesión muscular. Si tengo suerte y dura poco tiempo me tiene un par de semanas parado. Pero muchas veces dura más, y que hace que, por ejemplo, en los últimos 3 años puedo haber corrido, de manera neta, apenas 10-11 meses.  Esto puede ser un poco sorprendente, pero no hay más que revisar el blog y comprobarlo.

Posibles causas:

Mucho kilometraje. Esta es la primera causa que se me ha ocurrido. Es una causa posible, pero en mi fuero interno creo que no es muy probable. En general acepto muy bien la acumulación de kilómetros. Es cierto que enseguida estoy haciendo 80-90-100 kilómetros casi en cualquier preparación, pero los ritmos no son altos en general y no suelo sufrir muscularmente con ello. Por otro lado seguro que con menos volumen correría menos riesgo de lesionarme, es evidente, pero sinceramente no creo que esa sea la causa principal.

Intensidad: Creo que totalmente descartado. Sí que es cierto que yo, en cuanto meto mucha intensidad tengo problemas, pero es que, en general,  NO meto intensidad. Me comparo con mis compañeros del Páris y creo que junto con Alberto (www.atletaparis.blogspot.com) somos los que más moderados somos: calentamos al ritmo que hay que calentar, vamos lentos en los rodajes suaves…..Estoy casi seguro que esa tampoco puede ser la causa.

Peso: Suelo tener mucha variación de peso a poco que paro, y cuando vuelvo a entrenar mi cuerpo sufre el exceso de peso. Esto si puede ser una causa, porque claro, ya empezamos a sumar cosas: muchos kilómetros, algo de peso de más….

Alimentación: Quizá me falte algún elemento y no me doy cuenta: Magnesio, potasio, cualquiera sabe. Esto sería bastante complicado de comprobar, porque aunque una analítica me de bien tampoco sería indicador de nada.

Pisada: Creo que aquí sí que puede haber algo: piso muy mal, tengo un estilo raro, poco natural, y el cuerpo, con el paso de los kilómetros puede sufrir mucho. En mi caso por ejemplo cada pié pisa de una manera, y claro eso crea una descompensación. No se si estoy se podría corregir con el tema minimalista, del cual tengo mis dudas de que realmente sea una opción realista.

Descompensación muscular: Este es un aspecto que tengo muy descuidado. No hago prácticamente nada y creo que, aunque igual no sea una causa de mis lesiones está claro que si fortalezco me protejo de las lesiones.

Es posible que sea una mezcla de todo. Creo que intentaré por el momento cuidar la alimentación y de camino bajar el peso, y mientras fortalecer mucho. Ha llegado la hora del Gimnasio.

En cuanto a una de las cosas que creo que más me puede afectar, que es mi estilo de correr, no tengo muy claro que hacer para corregirlo como un todo: pisada, cadera, zancada….Curiosearé entre conocidos, preguntaré al mister…a ver que saco en claro

Semana -8 #DonostiMaraton2012 (No quedan mas cojones que la manta llena, pero esto parece que marcha)

Durante la preparación maratoniana siempre se pasa por distintas fases que nos hacen replantearnos objetivos correriles, nos hacen enfocar la preparación que queda de maneras distintas, y nos hacen por tanto estar en  un pequeño subeybaja anímico en función casi siempre de lo cansados que estemos o de como vayan saliendo los entrenamientos. Estos estados de ánimo pueden ser el clásico “No corro ni el huevo”, o el más clásico aún “estoy hasta la polla de correr”, pasando por otros estados más amables como el ” las semanas pasan sin darme cuenta” o el estado más deseado y que nunca confesamos ni a nuestro mejor amigo, el típico (pero no tan frecuente como querríamos) “Estoy como un tiro” .

Durante las semanas previas a esta preparación de maratón yo he estado claramente en el estado “No corro ni el huevo”, y durante estas semanas pasadas de preparación específica he estado en un estado intermedio entre el “no corro ni el huevo” y un clásico “No quedan más cojones que la manta llena”, o sea, un seguir por la inercia de que supuestamente tienes que correr un maraton.

Esta semana era una incógnita después de una Panes-Potes dura y con resultados medios-mediocres. No sabía si me iba a responder el cuerpo y las piernas, pero finalmente han respondido más que bien, y por fin he tenido una semana en la que todo ha cuadrado, salvo un día que hice  aguas. Los ritmos han sido adecuados, el kilometraje alto, las sensaciones muy buenas, y las ganas de seguir entrenando van en aumento.  La semana ha quedado como sigue:

L: Descanso

M: Como tenia las patas con ligeras molestias, cambio el 4000-3000-2000 por un rodaje de 14 km con unos cambios en Palomeras de 15×200 rec 200. Muy buenas sensaciones

X: Una tapia en 1h14 (16 km) y buenas sensaciones

J: Controlado de 10 km que quedaron en 8 km en 31:40. Kms de bosque, a 4:04 de Garmin. Fue el dia que hice aguas. Sali muy fuerte con el bicho  (primer bosque a 3:50 de bosque) y no tuve capacidad de sufrir despues ni de cumplir con los ritmos antes. Al final 3:57 de media( en kms de bosque), un segundo bosque para olvidar.  En total 14 km.

V: 12 km suaves con buenas sensaciones

S: 22 km metiendo 4 bosques en 1h06:01, a 4:14 de Garmin y 4:08 de bosque. Buenas sensaciones

D: 25 km en 1h57:01, a 4:43. Últimos 3 km fuertes y con sensaciones buenas, tocandome el bolo.

El kilometraje acumulado esta semana es de 102 km, asique estoy muy satisfecho.

Así que puedo decir que ahora mi cabeza está más con un “Esto parece que marcha”, muy prudente, pero que me hace experimentar las mejores sensaciones como corredor desde hace más de un año

¿Sere capaz de llegar al estado de “Estoy como un tiro” ? Espero que si pero no os lo confesaré claro. Ni bajo tortura. Hay que guardarse siempre una excusa por si el Maraton sale regular.

Un año más….XXVI Subida Pedestre al Desfiladero de la Hermida..y van 8

Ayer domingo se disputó la XXVI edición de esta carrera, la subida pedestre al desfiladero de la hermida, más conocida como la Panes-Potes (http://www.subidadesfiladerodelahermida.com/).Si seguís el blog sabréis que es una de mis carreras favoritas, y la disputo siempre que puedo. Desde que la corri la primera vez en el 2004, creo que solo he fallado en el 2010 y por lesión.

Este año mi idea era simplemente correrla como un entrenamiento de calidad, a diferencia de otros años que la hago a machete. Por ello, durante la semana pasada no descansé especialmente ni baje la cantidad de km. Así las cosas me plante en la línea de salida con idea de salir a RM (4:15) y ver si tenía fuerzas luego para apretar y bajar de las dos horas, pero no salir a morir para conseguirlo. Y así lo hice: salí ligeramente retrasado, entre otras cosas porque en el km 1 tuve que parar a mear, asíque se me escapó un grupo bastante bueno que iba a ese ritmo. Al volver a correr, y tras adelantar a unos cuantos grupillos, veo de nuevo a ese grupo delante. Pesé los 12 km hasta la Hermida( a RM ),  intentando coger a ese grupo, que le llevaba todo el rato a 30-40″. Finalmente lo cogí, aunque me costó un poco puesto que llevaban un ritmo bueno. Al alcanzarlo veo que ha perdido bastantes unidades pero quedan 6 o 7 corredores entre los que está Rafa (http://rafikiysusmusicas.blogspot.com.es/ , http://www.corriendodesdezero.com/) al que saludo. El ritmo del grupo es bueno ,aunque alto, pero veo que puedo acoplarme bien. Al llegar al 18-19, veo que vamos ligeramente más lentos del ritmo de las dos horas (4:13). En ese momento veo que para rebajarlas tendría que apretar, y en ese momento voy lo suficientemente cansado para saber que no lo voy a conseguir, y que si lo intento voy a sufrir mucho. No voy ya cómodo, e incoscientemente después de Lebeña empiezo a descolgarme del grupo. Como no llevo tampoco el chip de sufrir pongo una marcheta de 4:2x que me permte seguir con un nivel de sufrimiento aceptable. Creo que gracias a eso la salida del desfiladero se me hizo bastante fácil y solo sufrí a partir del 26 y no demasiado, a diferencia de otros años en los que esto es penar desde el 22.

Mi tiempo final en meta, 2:02, no es gran cosa. Aún tengo que mejorar porque a 4:15 sufro demasiado para ir con garantías a Donosti, pero como aspecto bueno tengo que decir que ha sido la Panes-Potes en la que menos he sufrido, y que el ritmo final no es tan lejano del RM, y sin duda si hace mes y medio me dicen que hago 2:02, lo firmo de cabeza.

El resto de la semana entrene de plano, destacando el 4000-3000-2000-1000 3n Palomeras y 12 km a 4:10 controlados del Jueves.

L:Descanso

M:4000-3000-2000-1000 en 16:01(@4:00)-11:38 (@3:53)-7:37(@3:49)-3:38

X: 55′ de ccs

J: 3 km + 3 bosques en 48:03(16:06-15:53-16:04, @4:00’/km de bosque, @ 4:10 reales)+ 3km

V: 55′ de ccs

S: Descanso

D: 28, 5 km en 2:02:34, @4:20

Acabo la semana con 85 km. Hay que seguir sumando

 

Semana -11 #DonostiMaraton2012

Pues ya he completado la primera semana de preparacióna  Donosti, o lo que es lo mismo, la semana -11 en términos técnicos. Esta semana ha sido casi de toma de contacto, con la intención de ver donde estoy. La conclusión es que estoy bastante lejos de los ritmos a los que empecé la preparación en MAPOMA’11, pero más lejos aún de las sensaciones. En general voy auténticamente agobiado al ritmo de maraton, por lo que me cuestan los ritmos controlados y las series, que han sido siempre entre 4′ y 4:20.

Controlados: Han sido 2. Deberían haber sido a 4:10 (el de 8 km) y 4:15-4:20 (el de 16 km). El primero (8km) lo dejamos en aprobado, porque cumpli con los ritmos, aunque no con las sensaciones: 2 bosques en 32:08(@4:02 de bosque @4:07 reales). El segundo terrible: 16k entre 4:15-4:20. Me puse a hacerlo en el bosque.  Primer bosque un poco mas rapido de lo que debia pero sin morirme, a 4:10 de reloj. En el tercer bosque (a los 12 km) la media total eran 4:20 de reloj. O sea que imaginar que segundo y tercer bosque me casqué. Y lo peor las sensaciones. Asíque decidí parar y fumarme los últimos 4 km. Iba demasiado tocado mentalmente, agobiado con ir perdiendo esa minutada y con esas sensaciones

Series: Regular. Acompañado de palacetes pude cumplir con un entrenamiento que se me hizo muy duro: 4000@4:03+ 3000@4:07+2000@ 3:57.

El único entrenamiento con el que estoy satisfecho fue con la tirada larga, máxime cuando el resto de dias duros las sensaciones fueron muy malas. Pero en este caso mantuve unos ritmos más que decentes con muy buenas sensaciones. Quedaron 20 km en 1h29:05 @ 4:27 el km con un porron de km a ritmo alegre pero comodo. Salvo los ultimos 3 km que iba un poco mas cansado y he tenido que esforzarme un poco para mantener el ritmo, el resto de km han salido casi solos.

En fin que cierro la semana con un poco menos de 90 km y con sensaciones regulares tirando a malas o muy malas.

Afortunadamente queda mucho de preparacion.

La semana completa fue como sigue

L: 14 km a 4:45

M: 4000-3000-2000  (@4:02-@4:07-@3:57)

X:10 km

J: Controlado de 8 km (2 bosques) en 32:08 (a 4:07)

V: 20 km en 1h29 (@ 4:27)

S: Descanso

D: Controlado de 12 km a 4:20

 

Camino a #DonostiMaraton2012

Llevaba un par de semanas sin actualizar el blog, asique con la vuelta al cole os cuento lo que me toca ahora.

Acabado el verano, llega el momento de ponerse las pilas. Tras un par de meses o tres rodando y rodando, metiendo gimnasio, cuestas y km, llega el momento de planificar el próximo objtivo que no es otro que el Maratón de Donosti, que se celebrará el último Domingo de Noviembre como es habitual.

No se como me saldrá, ya que tras un año en el dique seco no puedo esperar grandes cosas. Además de ello, las sensaciones de estos meses rodando no han sido muy buenas: dolores por todos lados, malas sensaciones, poca calidad, sensación de que cualquier rodaje es ‘demasiado largo’ y cualquier ritmo ‘demasiado rápido’…lo que yo llamo sensaciones de percherón.

Por otro lado me apetece prepararlo porque quiero recuperar las sensaciones de ser ‘atleta’, las sensaciones durante la preparación tanto si son buenas como si son malas, el salir eufórico de un entrenamiento o estar jodido porque tengo que madrugar para meterme 30 km. Añadir picante a esto del correr vaya. Si se me da bien fenomenal, si se me da mal, me servirá para seguir añadiendo base y recuperando forma para futuros objetivos.

Mi objetivo es ser sub 3h de nuevo por tercera vez, y por supuesto acabar mi quinto maratón. Para ello repetiré el esquema que tan bien me funcionó en Mapoma 2011, es decir, muchos kilómetros a ritmos de maratón. Normalmente yo acepto bien la acumulación de km (más que otras personas, creo. Además eso siempre me ha puesto más en forma que las sesiones de calidad), y el acumular kilómetros a esos ritmos me da ‘motor’ de cara al resto de la temporada sin quemarme.

El plan, por cortesía del tio de la servilleta (www.vsblanco.com), es el siguiente

OBJETIVO: Maratón de San Sebastián.

FECHA: 25 de noviembre.

DURACIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO: 11 semanas.

RITMO DE CARRERA: 4.15-4.20 (objetivo, 3 h.)

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* PRIMER CICLO DE 4 SEMANAS *
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SEMANA 1, 10 a 16 de septiembre
LUNES: 60′ de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4′. 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: ← Este es el r3: 8 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: ← Este es el r2 o ritmo de competición: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 20 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 2, 17 a 23 de septiembre
LUNES: 60′ de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4′. 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 20 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 3, 24 a 30 de septiembre
LUNES: 70′ de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4′. 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 3 bosques entre 4.15 y 4.20
VIERNES: 30’ de calentamiento.
SÁBADO: Descanso.
DOMINGO: Panes-Potes. A competirla.

SEMANA 4, 1 a 7 de octubre
LUNES: 60′ de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4′. 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 25 km. Entre 4.45 y 4.25.

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* SEGUNDO CICLO DE 2 SEMANAS *
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SEMANA 5, 8 a 14 de octubre
LUNES: 75′ de c.c.s.
MARTES: 10 x 1.000. Ritmos: 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 60′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 28-30 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 6, 15 a 21 de octubre
LUNES: 75′ de c.c.s.
MARTES: 12 x 1.000. Ritmos: 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 60′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 8 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 5 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 20 km. Entre 4.45 y 4.25.

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* TERCER CICLO DE 3 SEMANAS *
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SEMANA 7, 22 a 28 de octubre
LUNES: 60′ de c.c.s.
MARTES: 2 x (3.000 + 2.000): ritmo 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 4 bosques entre 4.15 y 4.20
VIERNES: 30’ a ritmo de calentamiento.
SÁBADO: Descanso
DOMINGO: Media de Fuenlabrada


SEMANA 8, 29 de octubre a 4 de noviembre

LUNES: 75′ de c.c.s.
MARTES: 2 x (3.000 + 2.000): ritmo 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 60′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 28-30 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 9, 5 a 11 de noviembre
LUNES: 75′ de c.c.s.
MARTES: 2 x (3.000 + 2.000): ritmo 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 60′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 8 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 5 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 25 km. Entre 4.45 y 4.25.

Faltan las dos últimas semanas, que ya las pondré en su momento. Ahora mismo tengo ya muchas ganas de empezar el próximo lunes. Creo que voy a acabar con las existencias de pasta y pizza del Mercadona.

Camino a #DonostiMaraton2012