Semana -10 #MaratonDonosti2013

O lo que es lo mismo, primera semana del específico de Maratón para Donosti. La he sacado adelante bastante decentemente, no en ritmos pero si en sensaciones.

Es cierto que la mayor parte de las sesiones las he hecho “maratonianamente cansado”.  Con las peirnas con ese hormigueo típico de haberle metido mucha tralla al cuerpo, pero no tanto para no permitirte entrenar al día siguiente. En una preparación para un 10000, la intensidad y el ritmo de las series y los controlados es muy alta, de manera que al día siguiente es imposible meter una sesión similar. En una preparación maratoniana, se mete un Volumen mucho más alto, pero a una intensidad mucho más controlada, de manera que al día siguiente estás cansado, sí, pero puedes entrenar.  Casi se podría decir que uno vive permanentemente cansado, pero de una manera llamemosla (EJEM) “agradable”.

Cierro la semana con 97 km y una carrera de por medio. La cosa ha sido así:

L: 2 km calentar+ 4 bosques a 4:31 (casi 16 km a 154 ppm, @ 4:31, mi supuesto RM)+ 2km suaves.Fui todo el rato controlando mis ppm medias en cada km del garmin, oscilando todas entre 152 y 158 (si el km era el de la subida del 0), para unas ppm medias de 154 que era lo planificado. Salió a 4:31, mejor de lo esperado. Y aunque es un entreno que sobre el papel no es especialmente duro, en la práctica cuesta muchisimo sacar solo. Se hace muy largo y el ritmo no es nada cómodo

M: Vuelta al bosque. 3 k calentar+ 5×2000 rec2′(8:11-8:08-8:02-7:59-7:59) + 2 k suaves, todo por la parte baja del bosque para que el ritmo fuera “medianamente estable”. Sensaciones de patas cansadas. Son sensaciones ya conocidas en mi anterior preparacion maratoniana con el Páris. Es lo que tienen dos entrenos seguidos bastante duros pero no durisimos, y de hecho hoy estaba ligeramente tostado ya. Es lo que tiene el plan de maraton. Sesiones duras para estar con sensación de estar siempre cansado, pero con ritmos siempre alrededor del RM, de manera que se puede sacar adelante. Pone como una moto.

X: 12 km por el bosque a 5:20.Sensaciones malas de piernas y con ganas de acabar el entreno. Buen día para recuperar de ayer, y descansar patas .

J: 3 k +x4x600 rec 1′ y 2:30 + 1. Recuperaciones mas escasas de lo que marca el plan. En mi caso todas entre 2:18 y 2:20. O sea entre 3:50 y 3:55. Sensaciones de ir sobrado de caja, de poder recortar unos 6″ en cada serie, pero al mismo tiempo sabiendo que si lo hubiera hecho no soy capaz de meter 16 series. Al final cada serie parecia una tonteria pero me he apretado 9600 metros entre 3:50-3:55. Casi nada

V: Descanso total

S: 24,11 km progresivos con Jaime. Empezando a 5-5:10, y progresando. Ningun km mas rapido de 4:30. Sensaciones de irme tocando, piernas bien, y se me ha hecho corto . Cierto es que al final iba ya un poco hasta los huevos de correr, cua do iba por el 21 iba con esa sensacion de vacio tipica de tiradas xxl. Pero se ha llevado bien y podiamos haber seguido corriendo un buen rato. Al final 1h55 @ 4:47..nada mal

D:Controlado de 10 km en la Madrid corre por Madrid. Circuito bastante duro, sobre todo para hacerla a tope. Mi idea era hacerla a 4:15 y me salió a 4:11, 41:54. En teoria sobre lo previsto, pero tenia idea de que iba a ir mucho mas sobrado de lo que he ido. Sensaciones reguleras…pero bueno un dia mas a la buchaca

Tengo la sensacion de que esto va marchando. Creo que asimilando bien. Pero con prudencia que esto si que es una carrera de fondo. Ahora a comer bien de pasta y a descansar.

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La servilleta de #MaratonDonosti2013. Primer mesociclo

Que durará 4 semanas

L: 10 KM A 100% Uan

M:5X2000 (100-105%)

X: 60 min ccs

J: 4x4x600(rec1:30-3′) a 105% Uan

S: 4 bosques (16 km) al 95% Uan

D: 20- 25 km lentos en progresión

Parece mucha tralla, pero con truco. En definitiva es trabajar 4 días el RM por arriba y por abajo, y dos días claramente aeróbicos. Uno de ellos es el día de la tirada larga, que debe ser lento. Si no, el plan sería demasiado duro

En cuanto a ritmos, pues se trabaja sobre el pulso que hemos obtenido en el test de conconi. En unas semanas volveremos a relaizar el conconi y ajustaremos ritmos de verdad.

En mi caso estos ritmos de acuerdo al post anterior:

100% (sobre 162 ppm): 4:05

95%(sobre 154, mi RM): 4:36

105%: EN este caso no llegue a tanto en el test de conconi, pero hablando de ritmos serán sobre 3:50 el km

Esto es muy aproximado, será el pulsómetro el que me vaya diciendo los ritmos. Y el ritmo al que vaya haciendo los 4 bosques, será  mi ritmo aproximado de maratón. Que según el test de conconi es 4:36, es decir, un objetivo de bajar de 3:15, pero ya veremos a que ritmo me salen los bosques a 154-155 ppm. Cuento con que mi forma ahora es mala y probablemente se modifique mucho mi ritmo a 155 ppm de aqui a Donosti

Test de conconi. Ritmos para #MaratonDonosti2013

De cara a estimar los ritmos a los que me voy a mover entrenando para el Maratón de Donosti 2013, mi entrenador vsblanco me mandó hacer un test de Conconi.

¿Y que es un test de conconi?

Un test de conconi es una prueba sencilla de realizar que permite estimar nuestro umbral Anaeróbico. Esto se puede determinar de muchas maneras, una de ellas una prueba de esfuerzo, que probablemente es la manera más precisa y fiable. Pero obviamente es cara. Así que existen diferentes test para determinarlo.

Se denomina Umbral Anaeróbico o UAN al punto donde nuestro cuerpo comienza a usar preferentemente las vías energéticas que no dependen del oxígeno.  En realidad es una zona, no un punto preciso, pero puede estimarse de manera aproximada.  Antes de ese punto, el cuerpo usa preferentemente vías energéticas que dependen del oxígeno. Por tanto,el cuerpo, en la zona aeróbica, a mayor demanda de oxígeno, más aumenta sus bpm. Por el contrario, a partir de ese momento el rendimiento decae, y el cuerpo no puede mantener esa intensidad de manera ilimitada.

Realización de manera práctica: Me voy a la pista el viernes pasado, con Garmin y pulsómetro. El Garmin con 3 campos:  Tiempo por Lap, Pulso por Lap, Última Vuelta.Si se hiciera fuera de la pista, añadiriamos distancia por lap. En este caso hay que ser muy riguroso con realizarlo en un circuito totalmente plano. Una vez en la pista, empezamos a 6’/km de ritmo. Es decir, 2:24 la vuelta, es decir, 36 segundos cada 100 metros. Al principio es muy importante guiarse por la referencia de cada 100 metros ya que es fácil pasarse de ritmo. Al pasar por el primer 400, pulsamos el lap sin parar e iniciamos una segunda vuelta bajando 6″ el tiempo por vuelta, y así sucesivamente hasta llegar a un ritmo de 5’/km, es decir, 2:00 el 400, es decir 30 segundos por cada 100. Una vez aqui, bajaremos cada vuelta 4″. Esta parte es más fácil de controlar porque significa bajar cada 100 un segundo. Así se continua hasta que en dos vueltas consecutivas no subas el pulso, o en la práctica, hasta “reventar”. El test se hace en continuo, sin parar al pasar por meta, acelerando según he descrito en cada vuelta y acordándonos de darle al lap para que la información quede registrada.

Una vez realizado el test, se extrán los datos y se enfrentan los datos en una gráfica de velocidad frente a pulso.

Conconi

Puede verse que los puntos obviamente crecen linealmente en la zona aeróbica y según entramos en zona anaeróbica  según incrementas velocidad ya no incrementas el pulso en la misma proporción. El punto donde esto ocurre determina nuestro Umbral anaeróbico. En mi caso esto ocurre sobre los 161 bpm. Esto coincide con una prueba de esfuerzo que me hice en tapiz rodante hace 3 años, que me dió un UA de 144 bpm y un uAN de 164.

Como veremos en el próximo post, este test determinado mis ritmos para el entrenamiento de Maratón. Adelanto que consistirá en sesiones a umbral (161 bpm aprox), ritmos de Maratón que serán aproximadamente al 95% de ese bpm, y series largas al 105% de ese bpm. Amén de una tirada larga lenta. Es decir, conjugar el trabajar en ritmos muy cercanos al RM con entrenamientos aeróbicos

Semana -12 y -11. Preliminares de #MaratonDonosti2013

Ya nos acercamos al específico del Maratón, que comienza esta semana. Hay ganas pero comienzan los nervios típicos ante un plan de Maratón. Asique estas dos últimas semanas he guardado la ropa, y sin pensar he dejado que pasen tranquilamente hasta plantarme en la casilla de salida del Maratón. Ha sido una semana típica pretemporada (la primera semana) y una semana de adaptación al específico en la que he tocado algo más ritmos altos y series largas. A decir verdad las sensaciones han ido evolucionando a mejor, pero aún me siento muy lento. Queda mucha tela que cortar aún.

Semana -12:

L: 12 km suaves

M: 4x5x200 rec 15″ y 3′. Muy malas sensaciones como viene siendo habitual

X: Spinning

J: 15 km a 4:50

V: Descanso

S: 4 km + 1,5 bosques, en 24:48 a 4:15 de garmin(4:08 de bosque)+4 km suaves

D: 18 km a 4:50 en progresión

Semana -11:

L: Descanso

M: calentar 2,5 km+ 15×400 rec 200 +2,5. los cambios quedaron en 9 km a 4:39, los rápidos a 4:15, la recuperación casi a 6’/km

X:  8 km suaves

J:  5 km + 3×2000 rec 2:30 (8:03-7:53-7:49)+ 1 km

V: 12 km metiendo un test de conconi (ver próxima entrada)

S: 4 km + 1,5 bosques, en 24:12 a 4:07 de garmin(4:02 de bosque)+4 km suaves

D: 18 km a 4:50 en progresión

Esta semana he podido notar una evolución. Por ejemplo los bosques, estas tres últimas semanas, han mejorado , en ritmo de Garmin, de 4:22, a 4:14, a 4:07. Obviamente hay días que me siento pesado y con ritmos excesivamente lentos, como por ejemplo el Jueves, en el que los 15×400 me salieron a ritmos muy lentos y no tuve buenas sensaciones. Pero hay otros que me reafirman que no voy por mal camino. Los 2000 del Jueves no me salieron mal de ritmo, aunque con descanso amplio. Pero para llevar casi dos años sin hacer una serie de 2000, no me dejaron insatisfecho. Ya veremos las sesiones de 5×2000 que me esperan.

Cabe destacar el conconi del viernes. Luego pondré aquí gráficas del test y en que consiste.

Semana -13 #MaratonDonosti2013

Queda aún mucho para Donosti, y a pesar de que aún no tengo un plan específico para el Maratón, que me pasará Vicente el 14 de Septiembre, voy a ir contando mis entradas ya por aqui con el Hatsag  #MaratonDonosti2013, para que mi mente vaya concienciándose de lo que toca y de que estoy entrenando con un objetivo.

El plan específico constará de 10 semanas (con ciclos de 4+4+2). Supongo que mucho controlado, muchas series largas, mucho ritmo alrededor del ritmo objetivo…..como en Mapoma 2011. Por ahora no se cual será mi objetivo en cuanto a ritmo final, pero creo que no lo voy a saber hasta el final de la preparación. Me huele que voy a ir arrastrandome hasta casi las semanas finales.  Mientras tanto, toca hacer las semanas correspondientes a los entrenamientos en summer time, e ir cogiendo forma.

Ya he completado una semana completa desde hace ni se sabe. La verdad que las sensaciones muy malas. Los 200 me dejaron una sensacion de lentitud terrible (entre 44-45 seg cada serie) y el controlado de 6 km a 4:15!….en fin que tengo que ir poco a poco y asumir los ritmos en los que me muevo ahora.

Por otro lado estoy ya con ganas de que empieze el específico, me apetece mucho hacer una preparacion para Donosti. Estoy con ganas de series largas, tiradas largas, controlados largos…..

El resumen semanal:

L:12 km suaves
M: 5 km+ 4x5x200 + 3
X: 12 km
J: 5 km + 10×100 cuestas rec trote+2
V: descanso
S: 18 km a 4:55 en progresion acabando los ultimos 4 sub 4:30
D: “Controlado” (ejem) en el bosque, 6 km a 4:15 echando el bofe