Test de conconi. Ritmos para #MaratonDonosti2013

De cara a estimar los ritmos a los que me voy a mover entrenando para el Maratón de Donosti 2013, mi entrenador vsblanco me mandó hacer un test de Conconi.

¿Y que es un test de conconi?

Un test de conconi es una prueba sencilla de realizar que permite estimar nuestro umbral Anaeróbico. Esto se puede determinar de muchas maneras, una de ellas una prueba de esfuerzo, que probablemente es la manera más precisa y fiable. Pero obviamente es cara. Así que existen diferentes test para determinarlo.

Se denomina Umbral Anaeróbico o UAN al punto donde nuestro cuerpo comienza a usar preferentemente las vías energéticas que no dependen del oxígeno.  En realidad es una zona, no un punto preciso, pero puede estimarse de manera aproximada.  Antes de ese punto, el cuerpo usa preferentemente vías energéticas que dependen del oxígeno. Por tanto,el cuerpo, en la zona aeróbica, a mayor demanda de oxígeno, más aumenta sus bpm. Por el contrario, a partir de ese momento el rendimiento decae, y el cuerpo no puede mantener esa intensidad de manera ilimitada.

Realización de manera práctica: Me voy a la pista el viernes pasado, con Garmin y pulsómetro. El Garmin con 3 campos:  Tiempo por Lap, Pulso por Lap, Última Vuelta.Si se hiciera fuera de la pista, añadiriamos distancia por lap. En este caso hay que ser muy riguroso con realizarlo en un circuito totalmente plano. Una vez en la pista, empezamos a 6’/km de ritmo. Es decir, 2:24 la vuelta, es decir, 36 segundos cada 100 metros. Al principio es muy importante guiarse por la referencia de cada 100 metros ya que es fácil pasarse de ritmo. Al pasar por el primer 400, pulsamos el lap sin parar e iniciamos una segunda vuelta bajando 6″ el tiempo por vuelta, y así sucesivamente hasta llegar a un ritmo de 5’/km, es decir, 2:00 el 400, es decir 30 segundos por cada 100. Una vez aqui, bajaremos cada vuelta 4″. Esta parte es más fácil de controlar porque significa bajar cada 100 un segundo. Así se continua hasta que en dos vueltas consecutivas no subas el pulso, o en la práctica, hasta “reventar”. El test se hace en continuo, sin parar al pasar por meta, acelerando según he descrito en cada vuelta y acordándonos de darle al lap para que la información quede registrada.

Una vez realizado el test, se extrán los datos y se enfrentan los datos en una gráfica de velocidad frente a pulso.

Conconi

Puede verse que los puntos obviamente crecen linealmente en la zona aeróbica y según entramos en zona anaeróbica  según incrementas velocidad ya no incrementas el pulso en la misma proporción. El punto donde esto ocurre determina nuestro Umbral anaeróbico. En mi caso esto ocurre sobre los 161 bpm. Esto coincide con una prueba de esfuerzo que me hice en tapiz rodante hace 3 años, que me dió un UA de 144 bpm y un uAN de 164.

Como veremos en el próximo post, este test determinado mis ritmos para el entrenamiento de Maratón. Adelanto que consistirá en sesiones a umbral (161 bpm aprox), ritmos de Maratón que serán aproximadamente al 95% de ese bpm, y series largas al 105% de ese bpm. Amén de una tirada larga lenta. Es decir, conjugar el trabajar en ritmos muy cercanos al RM con entrenamientos aeróbicos