Camino a #DonostiMaraton2012

Llevaba un par de semanas sin actualizar el blog, asique con la vuelta al cole os cuento lo que me toca ahora.

Acabado el verano, llega el momento de ponerse las pilas. Tras un par de meses o tres rodando y rodando, metiendo gimnasio, cuestas y km, llega el momento de planificar el próximo objtivo que no es otro que el Maratón de Donosti, que se celebrará el último Domingo de Noviembre como es habitual.

No se como me saldrá, ya que tras un año en el dique seco no puedo esperar grandes cosas. Además de ello, las sensaciones de estos meses rodando no han sido muy buenas: dolores por todos lados, malas sensaciones, poca calidad, sensación de que cualquier rodaje es ‘demasiado largo’ y cualquier ritmo ‘demasiado rápido’…lo que yo llamo sensaciones de percherón.

Por otro lado me apetece prepararlo porque quiero recuperar las sensaciones de ser ‘atleta’, las sensaciones durante la preparación tanto si son buenas como si son malas, el salir eufórico de un entrenamiento o estar jodido porque tengo que madrugar para meterme 30 km. Añadir picante a esto del correr vaya. Si se me da bien fenomenal, si se me da mal, me servirá para seguir añadiendo base y recuperando forma para futuros objetivos.

Mi objetivo es ser sub 3h de nuevo por tercera vez, y por supuesto acabar mi quinto maratón. Para ello repetiré el esquema que tan bien me funcionó en Mapoma 2011, es decir, muchos kilómetros a ritmos de maratón. Normalmente yo acepto bien la acumulación de km (más que otras personas, creo. Además eso siempre me ha puesto más en forma que las sesiones de calidad), y el acumular kilómetros a esos ritmos me da ‘motor’ de cara al resto de la temporada sin quemarme.

El plan, por cortesía del tio de la servilleta (www.vsblanco.com), es el siguiente

OBJETIVO: Maratón de San Sebastián.

FECHA: 25 de noviembre.

DURACIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO: 11 semanas.

RITMO DE CARRERA: 4.15-4.20 (objetivo, 3 h.)

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* PRIMER CICLO DE 4 SEMANAS *
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SEMANA 1, 10 a 16 de septiembre
LUNES: 60′ de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4′. 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: ← Este es el r3: 8 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: ← Este es el r2 o ritmo de competición: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 20 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 2, 17 a 23 de septiembre
LUNES: 60′ de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4′. 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 20 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 3, 24 a 30 de septiembre
LUNES: 70′ de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4′. 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 3 bosques entre 4.15 y 4.20
VIERNES: 30’ de calentamiento.
SÁBADO: Descanso.
DOMINGO: Panes-Potes. A competirla.

SEMANA 4, 1 a 7 de octubre
LUNES: 60′ de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4′. 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 25 km. Entre 4.45 y 4.25.

**********************************
* SEGUNDO CICLO DE 2 SEMANAS *
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SEMANA 5, 8 a 14 de octubre
LUNES: 75′ de c.c.s.
MARTES: 10 x 1.000. Ritmos: 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 60′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 28-30 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 6, 15 a 21 de octubre
LUNES: 75′ de c.c.s.
MARTES: 12 x 1.000. Ritmos: 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 60′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 8 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 5 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 20 km. Entre 4.45 y 4.25.

*******************************
* TERCER CICLO DE 3 SEMANAS *
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SEMANA 7, 22 a 28 de octubre
LUNES: 60′ de c.c.s.
MARTES: 2 x (3.000 + 2.000): ritmo 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 4 bosques entre 4.15 y 4.20
VIERNES: 30’ a ritmo de calentamiento.
SÁBADO: Descanso
DOMINGO: Media de Fuenlabrada


SEMANA 8, 29 de octubre a 4 de noviembre

LUNES: 75′ de c.c.s.
MARTES: 2 x (3.000 + 2.000): ritmo 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 60′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 28-30 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 9, 5 a 11 de noviembre
LUNES: 75′ de c.c.s.
MARTES: 2 x (3.000 + 2.000): ritmo 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 60′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 8 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 5 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 25 km. Entre 4.45 y 4.25.

Faltan las dos últimas semanas, que ya las pondré en su momento. Ahora mismo tengo ya muchas ganas de empezar el próximo lunes. Creo que voy a acabar con las existencias de pasta y pizza del Mercadona.

Camino a #DonostiMaraton2012

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