La servilleta de #MaratonDonosti2013. Primer mesociclo

Que durará 4 semanas

L: 10 KM A 100% Uan

M:5X2000 (100-105%)

X: 60 min ccs

J: 4x4x600(rec1:30-3′) a 105% Uan

S: 4 bosques (16 km) al 95% Uan

D: 20- 25 km lentos en progresión

Parece mucha tralla, pero con truco. En definitiva es trabajar 4 días el RM por arriba y por abajo, y dos días claramente aeróbicos. Uno de ellos es el día de la tirada larga, que debe ser lento. Si no, el plan sería demasiado duro

En cuanto a ritmos, pues se trabaja sobre el pulso que hemos obtenido en el test de conconi. En unas semanas volveremos a relaizar el conconi y ajustaremos ritmos de verdad.

En mi caso estos ritmos de acuerdo al post anterior:

100% (sobre 162 ppm): 4:05

95%(sobre 154, mi RM): 4:36

105%: EN este caso no llegue a tanto en el test de conconi, pero hablando de ritmos serán sobre 3:50 el km

Esto es muy aproximado, será el pulsómetro el que me vaya diciendo los ritmos. Y el ritmo al que vaya haciendo los 4 bosques, será  mi ritmo aproximado de maratón. Que según el test de conconi es 4:36, es decir, un objetivo de bajar de 3:15, pero ya veremos a que ritmo me salen los bosques a 154-155 ppm. Cuento con que mi forma ahora es mala y probablemente se modifique mucho mi ritmo a 155 ppm de aqui a Donosti

Test de conconi. Ritmos para #MaratonDonosti2013

De cara a estimar los ritmos a los que me voy a mover entrenando para el Maratón de Donosti 2013, mi entrenador vsblanco me mandó hacer un test de Conconi.

¿Y que es un test de conconi?

Un test de conconi es una prueba sencilla de realizar que permite estimar nuestro umbral Anaeróbico. Esto se puede determinar de muchas maneras, una de ellas una prueba de esfuerzo, que probablemente es la manera más precisa y fiable. Pero obviamente es cara. Así que existen diferentes test para determinarlo.

Se denomina Umbral Anaeróbico o UAN al punto donde nuestro cuerpo comienza a usar preferentemente las vías energéticas que no dependen del oxígeno.  En realidad es una zona, no un punto preciso, pero puede estimarse de manera aproximada.  Antes de ese punto, el cuerpo usa preferentemente vías energéticas que dependen del oxígeno. Por tanto,el cuerpo, en la zona aeróbica, a mayor demanda de oxígeno, más aumenta sus bpm. Por el contrario, a partir de ese momento el rendimiento decae, y el cuerpo no puede mantener esa intensidad de manera ilimitada.

Realización de manera práctica: Me voy a la pista el viernes pasado, con Garmin y pulsómetro. El Garmin con 3 campos:  Tiempo por Lap, Pulso por Lap, Última Vuelta.Si se hiciera fuera de la pista, añadiriamos distancia por lap. En este caso hay que ser muy riguroso con realizarlo en un circuito totalmente plano. Una vez en la pista, empezamos a 6’/km de ritmo. Es decir, 2:24 la vuelta, es decir, 36 segundos cada 100 metros. Al principio es muy importante guiarse por la referencia de cada 100 metros ya que es fácil pasarse de ritmo. Al pasar por el primer 400, pulsamos el lap sin parar e iniciamos una segunda vuelta bajando 6″ el tiempo por vuelta, y así sucesivamente hasta llegar a un ritmo de 5’/km, es decir, 2:00 el 400, es decir 30 segundos por cada 100. Una vez aqui, bajaremos cada vuelta 4″. Esta parte es más fácil de controlar porque significa bajar cada 100 un segundo. Así se continua hasta que en dos vueltas consecutivas no subas el pulso, o en la práctica, hasta «reventar». El test se hace en continuo, sin parar al pasar por meta, acelerando según he descrito en cada vuelta y acordándonos de darle al lap para que la información quede registrada.

Una vez realizado el test, se extrán los datos y se enfrentan los datos en una gráfica de velocidad frente a pulso.

Puede verse que los puntos obviamente crecen linealmente en la zona aeróbica y según entramos en zona anaeróbica  según incrementas velocidad ya no incrementas el pulso en la misma proporción. El punto donde esto ocurre determina nuestro Umbral anaeróbico. En mi caso esto ocurre sobre los 161 bpm. Esto coincide con una prueba de esfuerzo que me hice en tapiz rodante hace 3 años, que me dió un UA de 144 bpm y un uAN de 164.

Como veremos en el próximo post, este test determinado mis ritmos para el entrenamiento de Maratón. Adelanto que consistirá en sesiones a umbral (161 bpm aprox), ritmos de Maratón que serán aproximadamente al 95% de ese bpm, y series largas al 105% de ese bpm. Amén de una tirada larga lenta. Es decir, conjugar el trabajar en ritmos muy cercanos al RM con entrenamientos aeróbicos

Semana -12 y -11. Preliminares de #MaratonDonosti2013

Ya nos acercamos al específico del Maratón, que comienza esta semana. Hay ganas pero comienzan los nervios típicos ante un plan de Maratón. Asique estas dos últimas semanas he guardado la ropa, y sin pensar he dejado que pasen tranquilamente hasta plantarme en la casilla de salida del Maratón. Ha sido una semana típica pretemporada (la primera semana) y una semana de adaptación al específico en la que he tocado algo más ritmos altos y series largas. A decir verdad las sensaciones han ido evolucionando a mejor, pero aún me siento muy lento. Queda mucha tela que cortar aún.

Semana -12:

L: 12 km suaves

M: 4x5x200 rec 15″ y 3′. Muy malas sensaciones como viene siendo habitual

X: Spinning

J: 15 km a 4:50

V: Descanso

S: 4 km + 1,5 bosques, en 24:48 a 4:15 de garmin(4:08 de bosque)+4 km suaves

D: 18 km a 4:50 en progresión

Semana -11:

L: Descanso

M: calentar 2,5 km+ 15×400 rec 200 +2,5. los cambios quedaron en 9 km a 4:39, los rápidos a 4:15, la recuperación casi a 6’/km

X:  8 km suaves

J:  5 km + 3×2000 rec 2:30 (8:03-7:53-7:49)+ 1 km

V: 12 km metiendo un test de conconi (ver próxima entrada)

S: 4 km + 1,5 bosques, en 24:12 a 4:07 de garmin(4:02 de bosque)+4 km suaves

D: 18 km a 4:50 en progresión

Esta semana he podido notar una evolución. Por ejemplo los bosques, estas tres últimas semanas, han mejorado , en ritmo de Garmin, de 4:22, a 4:14, a 4:07. Obviamente hay días que me siento pesado y con ritmos excesivamente lentos, como por ejemplo el Jueves, en el que los 15×400 me salieron a ritmos muy lentos y no tuve buenas sensaciones. Pero hay otros que me reafirman que no voy por mal camino. Los 2000 del Jueves no me salieron mal de ritmo, aunque con descanso amplio. Pero para llevar casi dos años sin hacer una serie de 2000, no me dejaron insatisfecho. Ya veremos las sesiones de 5×2000 que me esperan.

Cabe destacar el conconi del viernes. Luego pondré aquí gráficas del test y en que consiste.

Otra semana acumulando

Como cuesta entrenar en verano.

Entrenar bien, me refiero. No quiero decir los tipicos rodajes a la fresca cuando apetece de 40′, típicos de cuando no estamos entrenando para nada en concreto y nos dedicamos a otras actividades estivales al aire libre. Me refiero a entrenar al menos 5-6 días a la semana intentando cumplir lo propuesto al inicio de la semana. Se hace duro porque en primer lugar hay que madrugar muchos días, o al final cuando el calor aprieta uno o no sale o no rinde. En segundo lugar no hay objetivos cerca. Y last but not least, porque la mayor parte de los compañeros no entrenan, o estan de vacaciones….Asíque salir 5 días por semana casi siempre solo intentando hacer el esfuerzo de madrugar para meterte unas series, o 20 km….pues cuesta.

Pero es lo que hay. Poco a poco voy asimilando mejor los entrenamientos, aunque los ritmos son lentos, pero aguanto mejor «el paso de los km» y mi cuerpo se queja menos.

Esta semana

L:Descanso:

M: 16 km de tapia

X: 3 km + 6×400 rec 400+ 8×200 rec200 +3km

J:16 km de tapia

V: descanso

S: 8 km + 12×40″ cuesta corta+2000 cuesta garabitas a ritmo vivo+3 km

D: 20 km de rodaje suave

 

 

3000 m.l. Control FAM Móstoles.

El equipo del Páris que compitió el pasado fin de semana en Móstoles.

 

Fotos de Pekka Vasala

Fijaros bien en el estilo y la zancada del atleta que ilustra mi blog, y mi usuario «virtual» en ElAtleta.com, Pekka Vasala.

Este atleta finlandés, entrenando bajo las órdenes del mítico Arthur Lydiard, pasó de un puesto más que discreto en los JJOO de méxico a ganar la medalla de oro de 1500 en Munich. Uno de sus secretos, según sus propias palabras, fue su conocidisimo entrenamiento de cuestas. El propio Lydiard usa en sus textos y libros a Pekka para ilustrar como debe ser un entrenamiento de cuestas.

Sobre su entrenamiento de cuestas, Pekka Vasala llegó a decir: it] is suicidal for other runners to copy my hill sessions without adequate background»

En realidad, esto es una excusa para poner unas fotos y unos vídeos sobre el, al que considero uno de los atletas con una técnica más «vistosa» y una zancada más espectacular. Varias  imagenes valen más que mil palabras

 

1984 – Final 1500 Olímpica

Un poquito de remember. Vaya figuras que corrian, Cram, Coe, Abascal….

Como corrían. No creo equivocarme si digo que hoy en día, seguirían siendo número uno mundial

Sobre técnica de carrera y correr descalzo

Copio y pego algunas ideas de McMillan, que también he leido a Lydiard más de una vez sobre la importancia de la forma de correr

The first lesson that our coach taught us was to «run tall.»  It’s a simple idea that when consistently implemented results in significant improvements in running form.

Here’s the idea: Your head should be balanced over your shoulders. Your shoulders should be balanced over your hips, and your hips should be balanced over your legs. No slouching your shoulders .No head in front of your body . No butt sticking out. Since I’ve coached high-schoolers up to senior citizens, I know that just by telling them to run tall, their running technique improves greatly.

We can debate footwear (from «normal» shoes to minimal shoes and even to bare feet), foot plant (heel strike, midfoot strike and toe strike) as well as any of the other biomechanical theories/opinions that are gaining popularity. But if you focus just on running tall, you’ll run better. You’ll have better technique. You’ll create less stress on your body. And you’ll counteract the gradual return to a hunched-over caveman that our everyday lives encourage.

Your task, then, isn’t to spend hours reading opinions on running form and footwear. Your task is just to think about running tall over the next week. This doesn’t mean running stiff. It means simply holding your body in a relaxed yet balanced position. Once you achieve this relaxed, balanced position with your body, then the rest of good form is pretty easy to correct.

More on Form

I’m indifferent when it comes to all of the hullabaloo about running form and footwear. I see successful runners with all types of running form and types of foot plant. While I think we should all work to gain or maintain good running form, my opinion on running form and foot plant is that the most important running form/foot plant for you is the one that keeps you healthy. I was a mid-foot striker (often considered to be a more «correct» foot strike) but was hurt all the time. Now I’m a heel-striker and am healthy. Many people are the opposite. It doesn’t matter as long as you stay healthy. A healthy runner can train more consistently over time, which is a key to realizing your potential. Running tall encourages the foot to land more under the body (instead of in front of the body) no matter which part of the foot is touching down first.

The second consideration is that your best running form/foot plant should make you efficient. Since most of us run races of 5K to the marathon, efficiency (running economy) is more important than pure speed. We need to be able to run as economically as possible. 

The third consideration is that your best running form/foot plant should make you fast. While I’ve heard far too many bio-mechanists try to get distance runners to run like sprinters, we know that running this way is too energy costly, which is why efficiency is ranked second in this list. But we all like to sprint at the end, and good running form and foot plant should allow us to do this. Having powerful technique can also help us avoid injury because of the way our bodies recruit muscles when running in our most powerful position.

A few years ago-since my form was changing anyway-I developed two running styles. One is my heel-strike, super-efficient form that keeps me healthy and racing economically. The other is my up-on-my-forefoot sprint technique. Having both techniques in my arsenal means I can stay healthy and run efficiently, but I can also sprint when necessary. Learn to run tall first, then experiment to find your best technique for whatever type of running you do.

9:92 para Lemaitre

Me he quedado impresionado al leerlo. El pasado 29 de Julio, Lemaitre ha batido el record de Francia de 100 metros lisos con unos estratosféricos 9:92, al nivel del mejor Carl Lewis.

Os dejo el link

Resumen de la Temporada de Pista

Retomo el blog con una entrada para resumir lo que ha sido la temporada de pista. Me gustaría hacer una entrada por cada competición o entrenamiento pero me ha podido la pereza, el trabajo y una serie de cuestiones y he tenido el blog medio abandonado.

En cualquier caso, sí me gustaría describir fielmente lo que ha sido esta temporada de pista para mí, así que lo resumiré como mejor sepa:

• En primer lugar la temporada de pista ha sido descubrir un atletismo desconocido para mí, muy adictivo y muy entretenido. En cierto modo, no entiendo por que no tiene más tirón entre los populares, porque lo único que requiere es estar federado. Personalmente me ha encantado y será sin duda uno de mis objetivos principales para la próxima temporada.
• Al mismo tiempo me ha abierto los ojos en cuanto al Atletismo en general. No todo es el Maraton, que los populares nos cegamos. Hay muchas otras distancias,  que merecen la misma dedicación, y son igual de  satisfactorias y sufridas.
• La pista me ha puesto en mi sitio. Como corre la gente. Eso es un extra de motivación para la próxima temporada .
• Los entrenamientos en Palomeras. Divertidísimos. Muy rápidos. Con la compañia de Alberto casi siempre (muchas gracias), también de Miguel, y a veces de Mario, Juan , Vicente y JAF.
• Competiciones todas las semanas, a veces dos por semana. Muy buen ambiente, diversión y mucho atletismo en estado puro.
• Debutar en 5000(18:24), 3000(10:20), 1500(4:43), 800(2:17)
• Me han encantado las distancias más cortas. Más el 1500 y 800 que el 3000 o 5000. Pero sobre todas las distancias el 800. Sufrimiento superconcentrado en grandes dosis de acido láctico, entretenidísimo

En fin, que el próximo año repito sin duda, y además espero preparármelo a conciencia desde marzo. Os dejo una foto en la que salgo con Alberto, que al fin y a la postre ha sido con el que he compartido más entrenamientos y competiciones,  en el 1500 del Meeting de Madrid

1500 Meeting de Madrid (Foto cortesía de JJ Vico)