La servilleta de #MaratonDonosti2013. Primer mesociclo

Que durará 4 semanas

L: 10 KM A 100% Uan

M:5X2000 (100-105%)

X: 60 min ccs

J: 4x4x600(rec1:30-3′) a 105% Uan

S: 4 bosques (16 km) al 95% Uan

D: 20- 25 km lentos en progresión

Parece mucha tralla, pero con truco. En definitiva es trabajar 4 días el RM por arriba y por abajo, y dos días claramente aeróbicos. Uno de ellos es el día de la tirada larga, que debe ser lento. Si no, el plan sería demasiado duro

En cuanto a ritmos, pues se trabaja sobre el pulso que hemos obtenido en el test de conconi. En unas semanas volveremos a relaizar el conconi y ajustaremos ritmos de verdad.

En mi caso estos ritmos de acuerdo al post anterior:

100% (sobre 162 ppm): 4:05

95%(sobre 154, mi RM): 4:36

105%: EN este caso no llegue a tanto en el test de conconi, pero hablando de ritmos serán sobre 3:50 el km

Esto es muy aproximado, será el pulsómetro el que me vaya diciendo los ritmos. Y el ritmo al que vaya haciendo los 4 bosques, será  mi ritmo aproximado de maratón. Que según el test de conconi es 4:36, es decir, un objetivo de bajar de 3:15, pero ya veremos a que ritmo me salen los bosques a 154-155 ppm. Cuento con que mi forma ahora es mala y probablemente se modifique mucho mi ritmo a 155 ppm de aqui a Donosti

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Test de conconi. Ritmos para #MaratonDonosti2013

De cara a estimar los ritmos a los que me voy a mover entrenando para el Maratón de Donosti 2013, mi entrenador vsblanco me mandó hacer un test de Conconi.

¿Y que es un test de conconi?

Un test de conconi es una prueba sencilla de realizar que permite estimar nuestro umbral Anaeróbico. Esto se puede determinar de muchas maneras, una de ellas una prueba de esfuerzo, que probablemente es la manera más precisa y fiable. Pero obviamente es cara. Así que existen diferentes test para determinarlo.

Se denomina Umbral Anaeróbico o UAN al punto donde nuestro cuerpo comienza a usar preferentemente las vías energéticas que no dependen del oxígeno.  En realidad es una zona, no un punto preciso, pero puede estimarse de manera aproximada.  Antes de ese punto, el cuerpo usa preferentemente vías energéticas que dependen del oxígeno. Por tanto,el cuerpo, en la zona aeróbica, a mayor demanda de oxígeno, más aumenta sus bpm. Por el contrario, a partir de ese momento el rendimiento decae, y el cuerpo no puede mantener esa intensidad de manera ilimitada.

Realización de manera práctica: Me voy a la pista el viernes pasado, con Garmin y pulsómetro. El Garmin con 3 campos:  Tiempo por Lap, Pulso por Lap, Última Vuelta.Si se hiciera fuera de la pista, añadiriamos distancia por lap. En este caso hay que ser muy riguroso con realizarlo en un circuito totalmente plano. Una vez en la pista, empezamos a 6’/km de ritmo. Es decir, 2:24 la vuelta, es decir, 36 segundos cada 100 metros. Al principio es muy importante guiarse por la referencia de cada 100 metros ya que es fácil pasarse de ritmo. Al pasar por el primer 400, pulsamos el lap sin parar e iniciamos una segunda vuelta bajando 6″ el tiempo por vuelta, y así sucesivamente hasta llegar a un ritmo de 5’/km, es decir, 2:00 el 400, es decir 30 segundos por cada 100. Una vez aqui, bajaremos cada vuelta 4″. Esta parte es más fácil de controlar porque significa bajar cada 100 un segundo. Así se continua hasta que en dos vueltas consecutivas no subas el pulso, o en la práctica, hasta “reventar”. El test se hace en continuo, sin parar al pasar por meta, acelerando según he descrito en cada vuelta y acordándonos de darle al lap para que la información quede registrada.

Una vez realizado el test, se extrán los datos y se enfrentan los datos en una gráfica de velocidad frente a pulso.

Conconi

Puede verse que los puntos obviamente crecen linealmente en la zona aeróbica y según entramos en zona anaeróbica  según incrementas velocidad ya no incrementas el pulso en la misma proporción. El punto donde esto ocurre determina nuestro Umbral anaeróbico. En mi caso esto ocurre sobre los 161 bpm. Esto coincide con una prueba de esfuerzo que me hice en tapiz rodante hace 3 años, que me dió un UA de 144 bpm y un uAN de 164.

Como veremos en el próximo post, este test determinado mis ritmos para el entrenamiento de Maratón. Adelanto que consistirá en sesiones a umbral (161 bpm aprox), ritmos de Maratón que serán aproximadamente al 95% de ese bpm, y series largas al 105% de ese bpm. Amén de una tirada larga lenta. Es decir, conjugar el trabajar en ritmos muy cercanos al RM con entrenamientos aeróbicos

Semana -12 y -11. Preliminares de #MaratonDonosti2013

Ya nos acercamos al específico del Maratón, que comienza esta semana. Hay ganas pero comienzan los nervios típicos ante un plan de Maratón. Asique estas dos últimas semanas he guardado la ropa, y sin pensar he dejado que pasen tranquilamente hasta plantarme en la casilla de salida del Maratón. Ha sido una semana típica pretemporada (la primera semana) y una semana de adaptación al específico en la que he tocado algo más ritmos altos y series largas. A decir verdad las sensaciones han ido evolucionando a mejor, pero aún me siento muy lento. Queda mucha tela que cortar aún.

Semana -12:

L: 12 km suaves

M: 4x5x200 rec 15″ y 3′. Muy malas sensaciones como viene siendo habitual

X: Spinning

J: 15 km a 4:50

V: Descanso

S: 4 km + 1,5 bosques, en 24:48 a 4:15 de garmin(4:08 de bosque)+4 km suaves

D: 18 km a 4:50 en progresión

Semana -11:

L: Descanso

M: calentar 2,5 km+ 15×400 rec 200 +2,5. los cambios quedaron en 9 km a 4:39, los rápidos a 4:15, la recuperación casi a 6’/km

X:  8 km suaves

J:  5 km + 3×2000 rec 2:30 (8:03-7:53-7:49)+ 1 km

V: 12 km metiendo un test de conconi (ver próxima entrada)

S: 4 km + 1,5 bosques, en 24:12 a 4:07 de garmin(4:02 de bosque)+4 km suaves

D: 18 km a 4:50 en progresión

Esta semana he podido notar una evolución. Por ejemplo los bosques, estas tres últimas semanas, han mejorado , en ritmo de Garmin, de 4:22, a 4:14, a 4:07. Obviamente hay días que me siento pesado y con ritmos excesivamente lentos, como por ejemplo el Jueves, en el que los 15×400 me salieron a ritmos muy lentos y no tuve buenas sensaciones. Pero hay otros que me reafirman que no voy por mal camino. Los 2000 del Jueves no me salieron mal de ritmo, aunque con descanso amplio. Pero para llevar casi dos años sin hacer una serie de 2000, no me dejaron insatisfecho. Ya veremos las sesiones de 5×2000 que me esperan.

Cabe destacar el conconi del viernes. Luego pondré aquí gráficas del test y en que consiste.

Otra semana acumulando

Como cuesta entrenar en verano.

Entrenar bien, me refiero. No quiero decir los tipicos rodajes a la fresca cuando apetece de 40′, típicos de cuando no estamos entrenando para nada en concreto y nos dedicamos a otras actividades estivales al aire libre. Me refiero a entrenar al menos 5-6 días a la semana intentando cumplir lo propuesto al inicio de la semana. Se hace duro porque en primer lugar hay que madrugar muchos días, o al final cuando el calor aprieta uno o no sale o no rinde. En segundo lugar no hay objetivos cerca. Y last but not least, porque la mayor parte de los compañeros no entrenan, o estan de vacaciones….Asíque salir 5 días por semana casi siempre solo intentando hacer el esfuerzo de madrugar para meterte unas series, o 20 km….pues cuesta.

Pero es lo que hay. Poco a poco voy asimilando mejor los entrenamientos, aunque los ritmos son lentos, pero aguanto mejor “el paso de los km” y mi cuerpo se queja menos.

Esta semana

L:Descanso:

M: 16 km de tapia

X: 3 km + 6×400 rec 400+ 8×200 rec200 +3km

J:16 km de tapia

V: descanso

S: 8 km + 12×40″ cuesta corta+2000 cuesta garabitas a ritmo vivo+3 km

D: 20 km de rodaje suave

 

 

3000 m.l. Control FAM Móstoles.

El equipo del Páris que compitió el pasado fin de semana en Móstoles.

 

Fotos de Pekka Vasala

Fijaros bien en el estilo y la zancada del atleta que ilustra mi blog, y mi usuario “virtual” en ElAtleta.com, Pekka Vasala.

Este atleta finlandés, entrenando bajo las órdenes del mítico Arthur Lydiard, pasó de un puesto más que discreto en los JJOO de méxico a ganar la medalla de oro de 1500 en Munich. Uno de sus secretos, según sus propias palabras, fue su conocidisimo entrenamiento de cuestas. El propio Lydiard usa en sus textos y libros a Pekka para ilustrar como debe ser un entrenamiento de cuestas.

Sobre su entrenamiento de cuestas, Pekka Vasala llegó a decir: it] is suicidal for other runners to copy my hill sessions without adequate background

En realidad, esto es una excusa para poner unas fotos y unos vídeos sobre el, al que considero uno de los atletas con una técnica más “vistosa” y una zancada más espectacular. Varias  imagenes valen más que mil palabras

 

1984 – Final 1500 Olímpica

Un poquito de remember. Vaya figuras que corrian, Cram, Coe, Abascal….

Como corrían. No creo equivocarme si digo que hoy en día, seguirían siendo número uno mundial