Semana -10 #DonostiMaraton2012

La semana pasada fue la semana -10 en mi camino al Maratón de Donosti.

Fue una semana extraña, porque apenas saque 50 km corriendo, en 4 dias. De ellos, 3 fueron trotes, y uno de calidad, un 4000-3000-2000 que saque en palomeras con la inestimable compañia del Bichobolas. Mejores tiempos que la semana pasada, pero sigo estando bastante lejos de lo que quiero.

El resto de la semana lo dicho, rodajes que no pasaron de una hora y poco más. Estoy haciendo una preparación regular por el momento. Desde luego, no creo que esta vez llegue pasado de rosca.

La próxima semana corro la Panes-Potes, que intentaré correr a RM, aunque a dia de hoy estoy lejos de ello. Confio en que sea una semana de acumular de verdad.

 

 

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Semana -11 #DonostiMaraton2012

Pues ya he completado la primera semana de preparacióna  Donosti, o lo que es lo mismo, la semana -11 en términos técnicos. Esta semana ha sido casi de toma de contacto, con la intención de ver donde estoy. La conclusión es que estoy bastante lejos de los ritmos a los que empecé la preparación en MAPOMA’11, pero más lejos aún de las sensaciones. En general voy auténticamente agobiado al ritmo de maraton, por lo que me cuestan los ritmos controlados y las series, que han sido siempre entre 4′ y 4:20.

Controlados: Han sido 2. Deberían haber sido a 4:10 (el de 8 km) y 4:15-4:20 (el de 16 km). El primero (8km) lo dejamos en aprobado, porque cumpli con los ritmos, aunque no con las sensaciones: 2 bosques en 32:08(@4:02 de bosque @4:07 reales). El segundo terrible: 16k entre 4:15-4:20. Me puse a hacerlo en el bosque.  Primer bosque un poco mas rapido de lo que debia pero sin morirme, a 4:10 de reloj. En el tercer bosque (a los 12 km) la media total eran 4:20 de reloj. O sea que imaginar que segundo y tercer bosque me casqué. Y lo peor las sensaciones. Asíque decidí parar y fumarme los últimos 4 km. Iba demasiado tocado mentalmente, agobiado con ir perdiendo esa minutada y con esas sensaciones

Series: Regular. Acompañado de palacetes pude cumplir con un entrenamiento que se me hizo muy duro: 4000@4:03+ 3000@4:07+2000@ 3:57.

El único entrenamiento con el que estoy satisfecho fue con la tirada larga, máxime cuando el resto de dias duros las sensaciones fueron muy malas. Pero en este caso mantuve unos ritmos más que decentes con muy buenas sensaciones. Quedaron 20 km en 1h29:05 @ 4:27 el km con un porron de km a ritmo alegre pero comodo. Salvo los ultimos 3 km que iba un poco mas cansado y he tenido que esforzarme un poco para mantener el ritmo, el resto de km han salido casi solos.

En fin que cierro la semana con un poco menos de 90 km y con sensaciones regulares tirando a malas o muy malas.

Afortunadamente queda mucho de preparacion.

La semana completa fue como sigue

L: 14 km a 4:45

M: 4000-3000-2000  (@4:02-@4:07-@3:57)

X:10 km

J: Controlado de 8 km (2 bosques) en 32:08 (a 4:07)

V: 20 km en 1h29 (@ 4:27)

S: Descanso

D: Controlado de 12 km a 4:20

 

Camino a #DonostiMaraton2012

Llevaba un par de semanas sin actualizar el blog, asique con la vuelta al cole os cuento lo que me toca ahora.

Acabado el verano, llega el momento de ponerse las pilas. Tras un par de meses o tres rodando y rodando, metiendo gimnasio, cuestas y km, llega el momento de planificar el próximo objtivo que no es otro que el Maratón de Donosti, que se celebrará el último Domingo de Noviembre como es habitual.

No se como me saldrá, ya que tras un año en el dique seco no puedo esperar grandes cosas. Además de ello, las sensaciones de estos meses rodando no han sido muy buenas: dolores por todos lados, malas sensaciones, poca calidad, sensación de que cualquier rodaje es ‘demasiado largo’ y cualquier ritmo ‘demasiado rápido’…lo que yo llamo sensaciones de percherón.

Por otro lado me apetece prepararlo porque quiero recuperar las sensaciones de ser ‘atleta’, las sensaciones durante la preparación tanto si son buenas como si son malas, el salir eufórico de un entrenamiento o estar jodido porque tengo que madrugar para meterme 30 km. Añadir picante a esto del correr vaya. Si se me da bien fenomenal, si se me da mal, me servirá para seguir añadiendo base y recuperando forma para futuros objetivos.

Mi objetivo es ser sub 3h de nuevo por tercera vez, y por supuesto acabar mi quinto maratón. Para ello repetiré el esquema que tan bien me funcionó en Mapoma 2011, es decir, muchos kilómetros a ritmos de maratón. Normalmente yo acepto bien la acumulación de km (más que otras personas, creo. Además eso siempre me ha puesto más en forma que las sesiones de calidad), y el acumular kilómetros a esos ritmos me da ‘motor’ de cara al resto de la temporada sin quemarme.

El plan, por cortesía del tio de la servilleta (www.vsblanco.com), es el siguiente

OBJETIVO: Maratón de San Sebastián.

FECHA: 25 de noviembre.

DURACIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO: 11 semanas.

RITMO DE CARRERA: 4.15-4.20 (objetivo, 3 h.)

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* PRIMER CICLO DE 4 SEMANAS *
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SEMANA 1, 10 a 16 de septiembre
LUNES: 60′ de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4′. 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: ← Este es el r3: 8 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: ← Este es el r2 o ritmo de competición: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 20 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 2, 17 a 23 de septiembre
LUNES: 60′ de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4′. 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 20 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 3, 24 a 30 de septiembre
LUNES: 70′ de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4′. 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 3 bosques entre 4.15 y 4.20
VIERNES: 30’ de calentamiento.
SÁBADO: Descanso.
DOMINGO: Panes-Potes. A competirla.

SEMANA 4, 1 a 7 de octubre
LUNES: 60′ de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4′. 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 25 km. Entre 4.45 y 4.25.

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* SEGUNDO CICLO DE 2 SEMANAS *
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SEMANA 5, 8 a 14 de octubre
LUNES: 75′ de c.c.s.
MARTES: 10 x 1.000. Ritmos: 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 60′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 28-30 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 6, 15 a 21 de octubre
LUNES: 75′ de c.c.s.
MARTES: 12 x 1.000. Ritmos: 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 60′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 8 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 5 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 20 km. Entre 4.45 y 4.25.

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* TERCER CICLO DE 3 SEMANAS *
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SEMANA 7, 22 a 28 de octubre
LUNES: 60′ de c.c.s.
MARTES: 2 x (3.000 + 2.000): ritmo 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 4 bosques entre 4.15 y 4.20
VIERNES: 30’ a ritmo de calentamiento.
SÁBADO: Descanso
DOMINGO: Media de Fuenlabrada


SEMANA 8, 29 de octubre a 4 de noviembre

LUNES: 75′ de c.c.s.
MARTES: 2 x (3.000 + 2.000): ritmo 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 60′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 28-30 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 9, 5 a 11 de noviembre
LUNES: 75′ de c.c.s.
MARTES: 2 x (3.000 + 2.000): ritmo 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 60′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 8 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 5 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 25 km. Entre 4.45 y 4.25.

Faltan las dos últimas semanas, que ya las pondré en su momento. Ahora mismo tengo ya muchas ganas de empezar el próximo lunes. Creo que voy a acabar con las existencias de pasta y pizza del Mercadona.

Camino a #DonostiMaraton2012