Test de conconi. Ritmos para #MaratonDonosti2013

De cara a estimar los ritmos a los que me voy a mover entrenando para el Maratón de Donosti 2013, mi entrenador vsblanco me mandó hacer un test de Conconi.

¿Y que es un test de conconi?

Un test de conconi es una prueba sencilla de realizar que permite estimar nuestro umbral Anaeróbico. Esto se puede determinar de muchas maneras, una de ellas una prueba de esfuerzo, que probablemente es la manera más precisa y fiable. Pero obviamente es cara. Así que existen diferentes test para determinarlo.

Se denomina Umbral Anaeróbico o UAN al punto donde nuestro cuerpo comienza a usar preferentemente las vías energéticas que no dependen del oxígeno.  En realidad es una zona, no un punto preciso, pero puede estimarse de manera aproximada.  Antes de ese punto, el cuerpo usa preferentemente vías energéticas que dependen del oxígeno. Por tanto,el cuerpo, en la zona aeróbica, a mayor demanda de oxígeno, más aumenta sus bpm. Por el contrario, a partir de ese momento el rendimiento decae, y el cuerpo no puede mantener esa intensidad de manera ilimitada.

Realización de manera práctica: Me voy a la pista el viernes pasado, con Garmin y pulsómetro. El Garmin con 3 campos:  Tiempo por Lap, Pulso por Lap, Última Vuelta.Si se hiciera fuera de la pista, añadiriamos distancia por lap. En este caso hay que ser muy riguroso con realizarlo en un circuito totalmente plano. Una vez en la pista, empezamos a 6’/km de ritmo. Es decir, 2:24 la vuelta, es decir, 36 segundos cada 100 metros. Al principio es muy importante guiarse por la referencia de cada 100 metros ya que es fácil pasarse de ritmo. Al pasar por el primer 400, pulsamos el lap sin parar e iniciamos una segunda vuelta bajando 6″ el tiempo por vuelta, y así sucesivamente hasta llegar a un ritmo de 5’/km, es decir, 2:00 el 400, es decir 30 segundos por cada 100. Una vez aqui, bajaremos cada vuelta 4″. Esta parte es más fácil de controlar porque significa bajar cada 100 un segundo. Así se continua hasta que en dos vueltas consecutivas no subas el pulso, o en la práctica, hasta “reventar”. El test se hace en continuo, sin parar al pasar por meta, acelerando según he descrito en cada vuelta y acordándonos de darle al lap para que la información quede registrada.

Una vez realizado el test, se extrán los datos y se enfrentan los datos en una gráfica de velocidad frente a pulso.

Conconi

Puede verse que los puntos obviamente crecen linealmente en la zona aeróbica y según entramos en zona anaeróbica  según incrementas velocidad ya no incrementas el pulso en la misma proporción. El punto donde esto ocurre determina nuestro Umbral anaeróbico. En mi caso esto ocurre sobre los 161 bpm. Esto coincide con una prueba de esfuerzo que me hice en tapiz rodante hace 3 años, que me dió un UA de 144 bpm y un uAN de 164.

Como veremos en el próximo post, este test determinado mis ritmos para el entrenamiento de Maratón. Adelanto que consistirá en sesiones a umbral (161 bpm aprox), ritmos de Maratón que serán aproximadamente al 95% de ese bpm, y series largas al 105% de ese bpm. Amén de una tirada larga lenta. Es decir, conjugar el trabajar en ritmos muy cercanos al RM con entrenamientos aeróbicos

Semana -12 y -11. Preliminares de #MaratonDonosti2013

Ya nos acercamos al específico del Maratón, que comienza esta semana. Hay ganas pero comienzan los nervios típicos ante un plan de Maratón. Asique estas dos últimas semanas he guardado la ropa, y sin pensar he dejado que pasen tranquilamente hasta plantarme en la casilla de salida del Maratón. Ha sido una semana típica pretemporada (la primera semana) y una semana de adaptación al específico en la que he tocado algo más ritmos altos y series largas. A decir verdad las sensaciones han ido evolucionando a mejor, pero aún me siento muy lento. Queda mucha tela que cortar aún.

Semana -12:

L: 12 km suaves

M: 4x5x200 rec 15″ y 3′. Muy malas sensaciones como viene siendo habitual

X: Spinning

J: 15 km a 4:50

V: Descanso

S: 4 km + 1,5 bosques, en 24:48 a 4:15 de garmin(4:08 de bosque)+4 km suaves

D: 18 km a 4:50 en progresión

Semana -11:

L: Descanso

M: calentar 2,5 km+ 15×400 rec 200 +2,5. los cambios quedaron en 9 km a 4:39, los rápidos a 4:15, la recuperación casi a 6’/km

X:  8 km suaves

J:  5 km + 3×2000 rec 2:30 (8:03-7:53-7:49)+ 1 km

V: 12 km metiendo un test de conconi (ver próxima entrada)

S: 4 km + 1,5 bosques, en 24:12 a 4:07 de garmin(4:02 de bosque)+4 km suaves

D: 18 km a 4:50 en progresión

Esta semana he podido notar una evolución. Por ejemplo los bosques, estas tres últimas semanas, han mejorado , en ritmo de Garmin, de 4:22, a 4:14, a 4:07. Obviamente hay días que me siento pesado y con ritmos excesivamente lentos, como por ejemplo el Jueves, en el que los 15×400 me salieron a ritmos muy lentos y no tuve buenas sensaciones. Pero hay otros que me reafirman que no voy por mal camino. Los 2000 del Jueves no me salieron mal de ritmo, aunque con descanso amplio. Pero para llevar casi dos años sin hacer una serie de 2000, no me dejaron insatisfecho. Ya veremos las sesiones de 5×2000 que me esperan.

Cabe destacar el conconi del viernes. Luego pondré aquí gráficas del test y en que consiste.

Analizando las causas

Hace dos semanas tuve que hacer un parón forzoso en mi preparación del #DonostiMaraton2012 por una contractura (¿o minirotura?) en el isquio mientras hacía mi tirada larga. Llevaba 18 km a 4:35, iba bien y cómodo sin molestias, en una semana de mucha carga. Me paré a esperar a mis compañeros del Páris para hacer la última parte acompañado. Al volver a rodar creo que me quedé frío y me pegó un latigazo en la pierna que me dejó seco. Muy doloroso. Tras dos semanas de reposo total, ayer volví a salir y se me  reprodujo la lesión, por lo que me toca olvidarme una vez más de mi objetivo (¿Y van…..?) y parar para recuperar.

Esta vez me ha dolido bastante la lesión, a nivel anímico. Tenía mucha ilusión por preparar Donosti, y ya llevaba un buen trecho recorrido. Y de buenas a primeras, sin avisar, tengo que volver a parar después de un año bastante malo como el pasado.

Creo que necesito replatearme ‘el porqué’, las causas de que,  cada poco tiempo, tenga una lesión muscular. Si tengo suerte y dura poco tiempo me tiene un par de semanas parado. Pero muchas veces dura más, y que hace que, por ejemplo, en los últimos 3 años puedo haber corrido, de manera neta, apenas 10-11 meses.  Esto puede ser un poco sorprendente, pero no hay más que revisar el blog y comprobarlo.

Posibles causas:

Mucho kilometraje. Esta es la primera causa que se me ha ocurrido. Es una causa posible, pero en mi fuero interno creo que no es muy probable. En general acepto muy bien la acumulación de kilómetros. Es cierto que enseguida estoy haciendo 80-90-100 kilómetros casi en cualquier preparación, pero los ritmos no son altos en general y no suelo sufrir muscularmente con ello. Por otro lado seguro que con menos volumen correría menos riesgo de lesionarme, es evidente, pero sinceramente no creo que esa sea la causa principal.

Intensidad: Creo que totalmente descartado. Sí que es cierto que yo, en cuanto meto mucha intensidad tengo problemas, pero es que, en general,  NO meto intensidad. Me comparo con mis compañeros del Páris y creo que junto con Alberto (www.atletaparis.blogspot.com) somos los que más moderados somos: calentamos al ritmo que hay que calentar, vamos lentos en los rodajes suaves…..Estoy casi seguro que esa tampoco puede ser la causa.

Peso: Suelo tener mucha variación de peso a poco que paro, y cuando vuelvo a entrenar mi cuerpo sufre el exceso de peso. Esto si puede ser una causa, porque claro, ya empezamos a sumar cosas: muchos kilómetros, algo de peso de más….

Alimentación: Quizá me falte algún elemento y no me doy cuenta: Magnesio, potasio, cualquiera sabe. Esto sería bastante complicado de comprobar, porque aunque una analítica me de bien tampoco sería indicador de nada.

Pisada: Creo que aquí sí que puede haber algo: piso muy mal, tengo un estilo raro, poco natural, y el cuerpo, con el paso de los kilómetros puede sufrir mucho. En mi caso por ejemplo cada pié pisa de una manera, y claro eso crea una descompensación. No se si estoy se podría corregir con el tema minimalista, del cual tengo mis dudas de que realmente sea una opción realista.

Descompensación muscular: Este es un aspecto que tengo muy descuidado. No hago prácticamente nada y creo que, aunque igual no sea una causa de mis lesiones está claro que si fortalezco me protejo de las lesiones.

Es posible que sea una mezcla de todo. Creo que intentaré por el momento cuidar la alimentación y de camino bajar el peso, y mientras fortalecer mucho. Ha llegado la hora del Gimnasio.

En cuanto a una de las cosas que creo que más me puede afectar, que es mi estilo de correr, no tengo muy claro que hacer para corregirlo como un todo: pisada, cadera, zancada….Curiosearé entre conocidos, preguntaré al mister…a ver que saco en claro

Semana -8 #DonostiMaraton2012 (No quedan mas cojones que la manta llena, pero esto parece que marcha)

Durante la preparación maratoniana siempre se pasa por distintas fases que nos hacen replantearnos objetivos correriles, nos hacen enfocar la preparación que queda de maneras distintas, y nos hacen por tanto estar en  un pequeño subeybaja anímico en función casi siempre de lo cansados que estemos o de como vayan saliendo los entrenamientos. Estos estados de ánimo pueden ser el clásico “No corro ni el huevo”, o el más clásico aún “estoy hasta la polla de correr”, pasando por otros estados más amables como el ” las semanas pasan sin darme cuenta” o el estado más deseado y que nunca confesamos ni a nuestro mejor amigo, el típico (pero no tan frecuente como querríamos) “Estoy como un tiro” .

Durante las semanas previas a esta preparación de maratón yo he estado claramente en el estado “No corro ni el huevo”, y durante estas semanas pasadas de preparación específica he estado en un estado intermedio entre el “no corro ni el huevo” y un clásico “No quedan más cojones que la manta llena”, o sea, un seguir por la inercia de que supuestamente tienes que correr un maraton.

Esta semana era una incógnita después de una Panes-Potes dura y con resultados medios-mediocres. No sabía si me iba a responder el cuerpo y las piernas, pero finalmente han respondido más que bien, y por fin he tenido una semana en la que todo ha cuadrado, salvo un día que hice  aguas. Los ritmos han sido adecuados, el kilometraje alto, las sensaciones muy buenas, y las ganas de seguir entrenando van en aumento.  La semana ha quedado como sigue:

L: Descanso

M: Como tenia las patas con ligeras molestias, cambio el 4000-3000-2000 por un rodaje de 14 km con unos cambios en Palomeras de 15×200 rec 200. Muy buenas sensaciones

X: Una tapia en 1h14 (16 km) y buenas sensaciones

J: Controlado de 10 km que quedaron en 8 km en 31:40. Kms de bosque, a 4:04 de Garmin. Fue el dia que hice aguas. Sali muy fuerte con el bicho  (primer bosque a 3:50 de bosque) y no tuve capacidad de sufrir despues ni de cumplir con los ritmos antes. Al final 3:57 de media( en kms de bosque), un segundo bosque para olvidar.  En total 14 km.

V: 12 km suaves con buenas sensaciones

S: 22 km metiendo 4 bosques en 1h06:01, a 4:14 de Garmin y 4:08 de bosque. Buenas sensaciones

D: 25 km en 1h57:01, a 4:43. Últimos 3 km fuertes y con sensaciones buenas, tocandome el bolo.

El kilometraje acumulado esta semana es de 102 km, asique estoy muy satisfecho.

Así que puedo decir que ahora mi cabeza está más con un “Esto parece que marcha”, muy prudente, pero que me hace experimentar las mejores sensaciones como corredor desde hace más de un año

¿Sere capaz de llegar al estado de “Estoy como un tiro” ? Espero que si pero no os lo confesaré claro. Ni bajo tortura. Hay que guardarse siempre una excusa por si el Maraton sale regular.

Semana -11 #DonostiMaraton2012

Pues ya he completado la primera semana de preparacióna  Donosti, o lo que es lo mismo, la semana -11 en términos técnicos. Esta semana ha sido casi de toma de contacto, con la intención de ver donde estoy. La conclusión es que estoy bastante lejos de los ritmos a los que empecé la preparación en MAPOMA’11, pero más lejos aún de las sensaciones. En general voy auténticamente agobiado al ritmo de maraton, por lo que me cuestan los ritmos controlados y las series, que han sido siempre entre 4′ y 4:20.

Controlados: Han sido 2. Deberían haber sido a 4:10 (el de 8 km) y 4:15-4:20 (el de 16 km). El primero (8km) lo dejamos en aprobado, porque cumpli con los ritmos, aunque no con las sensaciones: 2 bosques en 32:08(@4:02 de bosque @4:07 reales). El segundo terrible: 16k entre 4:15-4:20. Me puse a hacerlo en el bosque.  Primer bosque un poco mas rapido de lo que debia pero sin morirme, a 4:10 de reloj. En el tercer bosque (a los 12 km) la media total eran 4:20 de reloj. O sea que imaginar que segundo y tercer bosque me casqué. Y lo peor las sensaciones. Asíque decidí parar y fumarme los últimos 4 km. Iba demasiado tocado mentalmente, agobiado con ir perdiendo esa minutada y con esas sensaciones

Series: Regular. Acompañado de palacetes pude cumplir con un entrenamiento que se me hizo muy duro: 4000@4:03+ 3000@4:07+2000@ 3:57.

El único entrenamiento con el que estoy satisfecho fue con la tirada larga, máxime cuando el resto de dias duros las sensaciones fueron muy malas. Pero en este caso mantuve unos ritmos más que decentes con muy buenas sensaciones. Quedaron 20 km en 1h29:05 @ 4:27 el km con un porron de km a ritmo alegre pero comodo. Salvo los ultimos 3 km que iba un poco mas cansado y he tenido que esforzarme un poco para mantener el ritmo, el resto de km han salido casi solos.

En fin que cierro la semana con un poco menos de 90 km y con sensaciones regulares tirando a malas o muy malas.

Afortunadamente queda mucho de preparacion.

La semana completa fue como sigue

L: 14 km a 4:45

M: 4000-3000-2000  (@4:02-@4:07-@3:57)

X:10 km

J: Controlado de 8 km (2 bosques) en 32:08 (a 4:07)

V: 20 km en 1h29 (@ 4:27)

S: Descanso

D: Controlado de 12 km a 4:20

 

Camino a #DonostiMaraton2012

Llevaba un par de semanas sin actualizar el blog, asique con la vuelta al cole os cuento lo que me toca ahora.

Acabado el verano, llega el momento de ponerse las pilas. Tras un par de meses o tres rodando y rodando, metiendo gimnasio, cuestas y km, llega el momento de planificar el próximo objtivo que no es otro que el Maratón de Donosti, que se celebrará el último Domingo de Noviembre como es habitual.

No se como me saldrá, ya que tras un año en el dique seco no puedo esperar grandes cosas. Además de ello, las sensaciones de estos meses rodando no han sido muy buenas: dolores por todos lados, malas sensaciones, poca calidad, sensación de que cualquier rodaje es ‘demasiado largo’ y cualquier ritmo ‘demasiado rápido’…lo que yo llamo sensaciones de percherón.

Por otro lado me apetece prepararlo porque quiero recuperar las sensaciones de ser ‘atleta’, las sensaciones durante la preparación tanto si son buenas como si son malas, el salir eufórico de un entrenamiento o estar jodido porque tengo que madrugar para meterme 30 km. Añadir picante a esto del correr vaya. Si se me da bien fenomenal, si se me da mal, me servirá para seguir añadiendo base y recuperando forma para futuros objetivos.

Mi objetivo es ser sub 3h de nuevo por tercera vez, y por supuesto acabar mi quinto maratón. Para ello repetiré el esquema que tan bien me funcionó en Mapoma 2011, es decir, muchos kilómetros a ritmos de maratón. Normalmente yo acepto bien la acumulación de km (más que otras personas, creo. Además eso siempre me ha puesto más en forma que las sesiones de calidad), y el acumular kilómetros a esos ritmos me da ‘motor’ de cara al resto de la temporada sin quemarme.

El plan, por cortesía del tio de la servilleta (www.vsblanco.com), es el siguiente

OBJETIVO: Maratón de San Sebastián.

FECHA: 25 de noviembre.

DURACIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO: 11 semanas.

RITMO DE CARRERA: 4.15-4.20 (objetivo, 3 h.)

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* PRIMER CICLO DE 4 SEMANAS *
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SEMANA 1, 10 a 16 de septiembre
LUNES: 60′ de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4′. 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: ← Este es el r3: 8 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: ← Este es el r2 o ritmo de competición: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 20 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 2, 17 a 23 de septiembre
LUNES: 60′ de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4′. 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 20 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 3, 24 a 30 de septiembre
LUNES: 70′ de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4′. 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 3 bosques entre 4.15 y 4.20
VIERNES: 30’ de calentamiento.
SÁBADO: Descanso.
DOMINGO: Panes-Potes. A competirla.

SEMANA 4, 1 a 7 de octubre
LUNES: 60′ de c.c.s.
MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4′. 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 25 km. Entre 4.45 y 4.25.

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* SEGUNDO CICLO DE 2 SEMANAS *
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SEMANA 5, 8 a 14 de octubre
LUNES: 75′ de c.c.s.
MARTES: 10 x 1.000. Ritmos: 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 60′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 28-30 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 6, 15 a 21 de octubre
LUNES: 75′ de c.c.s.
MARTES: 12 x 1.000. Ritmos: 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 60′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 8 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 5 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 20 km. Entre 4.45 y 4.25.

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* TERCER CICLO DE 3 SEMANAS *
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SEMANA 7, 22 a 28 de octubre
LUNES: 60′ de c.c.s.
MARTES: 2 x (3.000 + 2.000): ritmo 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 45′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 4 bosques entre 4.15 y 4.20
VIERNES: 30’ a ritmo de calentamiento.
SÁBADO: Descanso
DOMINGO: Media de Fuenlabrada


SEMANA 8, 29 de octubre a 4 de noviembre

LUNES: 75′ de c.c.s.
MARTES: 2 x (3.000 + 2.000): ritmo 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 60′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 28-30 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 9, 5 a 11 de noviembre
LUNES: 75′ de c.c.s.
MARTES: 2 x (3.000 + 2.000): ritmo 4′; 3′ de rec.
MIÉRCOLES: 60′ a ritmo de calentamiento.
JUEVES: 8 km. entre 4.10 y 4.15
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: 5 bosques entre 4.15 y 4.20.
DOMINGO: 25 km. Entre 4.45 y 4.25.

Faltan las dos últimas semanas, que ya las pondré en su momento. Ahora mismo tengo ya muchas ganas de empezar el próximo lunes. Creo que voy a acabar con las existencias de pasta y pizza del Mercadona.

Camino a #DonostiMaraton2012

10km de Madrid/R’nR Marathon

Pues ya se acabo la primera edición de este “evento” que, con el nombre y organizadores actuales,  parece que, al menos hasta el próximo año, ha venido para quedarse.

En lo personal y deportivo, 42:47. Un controlado fuerte con mi compañero del Páris, Raúl. Los primeros 5k a 4:26, con sensaciones de ir “sobrado”, pero los segundos 5k apretamos algo el paso, a un ritmo de 4:06, y se me hicieron largos, desde el 8  así, donde Raúl me esperó y gracias a él pude terminar algo dignamente. Resumiendo, que a día de hoy no hay más y por el momento tengo que seguir dándole para poder coger forma de nuevo.

En lo organizativo, me quedo con la sensación de que el antiguo MAPOMA ha perdido terreno. Vaya por delante que soy un corredor “minimalista” en el sentido de que cuanto más de barrio sea una carrera, mejor. No necesito ni bolsa del corredor, ni regalos, ni nada parecido. Pero para un evento de estas características creo que hay fallos a corregir de una vez: lo del ropero ha sido un gran fallo de la organización (no quiero saber cuantos se tuvieron que dar una carrera en el último momento), la bolsa del corredor cada año más pobre, las clasificaciones no se colgaron hasta última hora de la tarde, no se hace seguimiento on-line, no se publicita la carrera semanas antes….Aunque justo es reconocer que el tema de las bandas durante el recorrido es todo un acierto. Por otro lado: ¿Para cuando un seguimiento On-line como los grandes maratones europeos? Adolecemos de ciertas cosas básicas para acercarnos a ser un “grande” . Aún nos falta, y bastante.

Con todo y con eso, me encanta el “MAPOMA”

Os dejo un enlace a los resultados

Los resultados de los 10 km:

http://www.maratonmadrid.org/resultados/clasificacion.asp?carrera=9

Los resultados del marathon

http://www.maratonmadrid.org/resultados/clasificacion.asp?carrera=8