Receta para pista

Mi idea será este año hacer cosas cortitas, 800 y 1500 a lo sumo. Puedo meter algo más largo pero solo para probarme. No tengo forma ni fondo suficiente, a pesar de venir de un maratón, asíque intentare trabajar cosas cortas.

La receta de Vicente para Mayo es la que sigue:

L: 1h suave

M:1600(3′)-1200(2′)-1200(2′)-800(1′)-800(1′)

X: 45′ suaves

J: 10×300 (2′)

S:2×4000 (5′)

D:1h30 suave

Ahí queda eso. Empiezan las risas con la pista

 

Anuncios

MAPOMA 2014. O como ir recuperando motivación

Hace tres días completé mi segunda Maratón de la temporada, sexta de mi modesto curriculum deportivo y tercer MAPOMA. Ha sido una Maratón similar a la de Noviembre, sin grandes pretensiones de marca, con un entrenamiento previo modesto e irregular (aunque mayor que en Donosti 2013).

Empecé el entrenamiento de este MAPOMA (se que no se llama así, pero me sigue saliendo solo el nombre de MAPOMA) hace unos meses, sabiendo que por cuestiones laborales me iba a costar seguir un entrenamiento planificado. También sabía que con la inercia de entrenos que tenia de los ultimos tiempos iba a costarme cumplir con los entrenamientos largos, o con los duros, o con ambos. Pero me propuse empezar para obligarme a mejorar mi forma, y sobre todo mi motivación.

Ciertamente acerté en el tema laboral, ya que he estado fuera de España, y durante esos dias que he estado fuera, no he entrenado nada. Me cuesta mucho salir a correr en un país extranjero. Supongo que debido a no conocer sus costumbres me suele dar reparo. En lo que no acerté tanto fue en el tema motivacional. Y ahora explicaré porqué.

Al empezar a entrenar, me costaba cualquier entrenamiento. A cualquier ritmo. Cualquier distancia. Sin embargo perseveré en lo que pude. Y hubo alguna semana clave que tuve que esforzarme de verdad mentalmente en sacar los entrenamientos, sobre todo las series largas, que suelen ser los entrenos que más me cuestan. Asíque me puse a ello, y una semana, esforzándome al máximo, saque un entrenamiento de 6×2000 a ritmo “over 4’/km “, un par de controlados, uno de ellos de esos que me gustan de 16 km…….y de la noche a la mañana, empecé a sacar ritmos. Me vine arriba vaya. Me empezaron a salir los miles a 3:45, los 2000 a 3:50, los controlados de 20 km a 4:18. El motor empezaba a funcionar y mi cabeza empezaba a empujar. Habia un objetivo y disfrutaba corriendo. Iba cómodo cuando tenía que ir cómodo, moderadamente jodido cuando había que ir así, y sufriendo cuando había que hacerlo. Y así poco a poco, aunque de manera irregular por temas laborales, complete la preparación, con una sensación de estar cuesta arriba, creciendo, corto de forma aun, y con pocos kilómetros, pero creciendo.

Asíque llegó el momento de decidir que hacer. ¿Salgo a mi máximo para completar un maraton sobre 3:10?¿O acompaño a kike, que se quedó conmigo en Donosti y debutaba en MAPOMA en su camino al IRONMAN? Según pasaban los días en mi cabeza quedaba más clara la cosa: un 3:10 no me aportaba una satisfacción mayor que entrar en la meta con kike. Había entrenado bien. Estaba creciendo. Pero seguía prefiriendo ir con kike.

Asíque eso hice. La verdad que las sensaciones que tuve fueron perfectas. Sensación de ir sobradísimo toda la carrera, ganas de correr muy por debajo del ritmo que llevaba, pero muy contento de estar ahi corriendo a ese ritmo, disfrutando muchisimo de la animación de Madrid (que fue tremenda), con los pelos de punta al pasar por sol, saliendo de lago, cuando encontraba a mi familia. No tuve ningún momento de flaqueza ni muro, y creo que ha sido la primera Maratón en que me pasa eso. También fue una experiencia ver a kike sufrir, ayudarle y animarle cuando sus piernas, su cuerpo y su mente no aguantaban más. El tío se agarro como una lapa. pero como sufrió. Como se sufre en el Maratón!!.

Este vídeo me lo grabó vicente. En el 37. Sensaciones inmejorables cmo podeis ver

 

Y eso es todo. Entramos en el Retiro con unas sensaciones inenarrables, puño en alto, y con los pelos de punta. 3h25  pero no me importo en absoluto. El resumen de un maraton.

Ahora me siento muy bien, muy motivado y con muchas ganas de recuperar mi nivel de forma de hace dos años, y por que no decirlo, con ganas de superarlo con creces. Y también con ganas de correr más carreras. Algunas a tope, pero otras sin más pretensiones que correr. Correr, correr, y compartir estos momentos.

Ahora el siguiente paso será entrenar la pista. Para mi, este año solo será una manera de mantenerme motivado, seguir entrenando, y seguir poniendo ladrillos para tener una inercia cuando me plantee la próxima temporada, que habrá que poner negro sobre blanco

 

A 3 Semanas de MAPOMA

Despues de unas cuantas semanas de entrenamiento, resumo lo que ha ido siendo esta preparación de cara al MAPOMA( 2014 (como cuesta llamarlo RnR Madrid Maraton).

Para variar, los temas laborales, que tan a mal traer me tienen, hacen que no pueda seguir el plan de Vicente al pie de la letra.En realidad digo que me traen a mal traer porque no me deja disfrutar de mi verdadera afición, que es correr, pero no es menos cierto que estoy encantado con mi trabajo. Por matizar, que no todo van a ser cosas malas.

En cuanto al entrenamiento en sí, pués he hecho lo que he podido: He ido progresando en los ritmos semana a semana, sobre todo en los de las series y los controlados. He sacado entrenamientos de 4-5 bosques sub 4:20, series de 2000 entre 3;50-3:55, tiradas de 25 km a 4:30. Pero es cierto que me he “fumado” muchísimos dias. No creo haber llegado a 80 km en ninguina semana, y algunas de ellas totalmente en blanco. Ademas me faltan tiradas realmente largas de 2h-2h15

Con estos mimbres me planto ahora que quedan menos de tres semanas, tras haber estado la pasada en blanco por un viaje de trabajo al extranjero. ¿Y que es lo que toca?¿Cual es el plan? Pués apretar el culito esta semana y la próxima. No se trata de recuperar el tiempo perdido, pero no tiene sentido hacer una bajada de dos semanas cuando el volumen y la intensidad ahora es mas que moderada y las dos últimas semans han sido en blanco. Asíque al lio, a meter un par de tiradas largas de verdad y unos cuantos controlados, un par de días suaves, y a bajar la última semana, eso sí. Ya se que alguno pensará que no es bueno meter una tirada larga o un controlado el fin de semana anterior, pero lo que ahora mi cuerpo necesita es un estimulo que lo haga progresar un poco y sobrecompensar en lo posible. Estar ahora dos semanas tranquilo no me aportarían nada, y no voy a llegar cansado por entrenar la penúltima semana, ya que no llevo casancio acumulado

Ahora me debato en una duda: Salir a correr e intentar una marca rondando el 3h05 (Conozco bien MAPOMA y las 3h las veo imposible, voy demasiado incomodo a 4:05-4:10) o salir más tranquilo con mi amigo kike, que viene para hacer 3h30 en su camino de preparacion al Ironman de Vitoria, y disfrutar como hicimos en Donosti. No se muy bien que hacer

Al final hare lo que suelo hacer, y es decidir en funcion de lo que mi cuerpo me pida

Por aqui lo hire contando

 

 

Adaptándome a MAPOMA

Bueno pues ya vamos estando en la Pomada de MAPOMA.

El plan de Vicente es un especifico de 6 +2 únicamente, empezando el 3 de marzo, siendo las semanas previas de adaptación.

Estas semanas de adaptación han ido especiales para mi, por que he andado tocado de un soleo. Asíque se ha tratado por un lado de recuperar, y por otro de acumular poco a poco. Cambiando fundamentalmente  Series por Fartlek, ritmos lentos, y siempre poniendo ojo en las sensaciones.

Así las cosas, las dos últimas semanas he metido algo más de chicha, poniendo el foco en un “supuesto” ritmo de maratón (que aún desconozco exactamente, pero que calculo será sobre 4:30), de manera que todos los entrenamientos los he intentado sacar en una horquilla de +- 15 segundos .

Y  después de esto, toda ya incorporarse al carril del Maratón.

Esta semana la cosa ha consistido en

S: Calentar +3 bosques a  4:27+ +Descalentar

M: 14 km metiendo 10 km con 4×8′ a 4:17 de media

X: 10 km a 4:30

J: 5x5x400 a ritmo de 10000.Se trataba de hacerlos a ritmo de 10000. Recuperando 1′ y 3′. Salieron todos entre 1:29 y 1:32, pero casi todos a 1:31. O sea, un poco más rápido que un supuesto 10000, pero prácticamente a ritmo de 10000. La verdad que sin forzar mucho pero a partir del 400 número 18 la cosa iba costando. El ritmo salía fácil pero las piernas se ponían como piedras.

V: 10 km a 5′

S: 4 km + 3,5 bosques a 4:21+ 3km. Deberían haber sido 4 bosques pero tenía las piernas vacias aún del jueves y no los completé del todo. Aún así contento con el ritmo, pero no tanto con las sensaciones

D: 21 km a un ritmo medio de 4:35, en 1h36. Tambinén contento por el ritmo pero los úkltimos 3 km me vine ligeramente abajo

En cualquier caso me ha salido una semana de 89 km a ritmos decentes, asíque esto marcha

La semana que entra  toca lo siguiente

Lunes: 60′ c.c.s. : cuestas, gimnasia, gradas o gym
Martes: 3.000 (3′) 3.000 (3′) 2.000 (2′) 2.000 (2′) 1.000 (1′) 1.000.
Miércoles: 45′ a ritmo de calentamiento.
Jueves: 5 x 5 x 400 (1 y 3′).
Sábado: 4 bosques
Domingo: calentamiento + 20 km. en progresión.

Veremos como se da. Probablemente el Martes lo cambie por un Fartlek, que no quiero forzar la máquina tan a tope y tan pronto. De momento voy con muchas ganas

MAPOMA. La cabra tira al monte

Pues eso, que me he liado la manta a la cabeza para ir al MAPOMA, o como dicen ahora, al R&R Madrid Maraton. Esta primavera no tenía intención de correr ningún Maratón, pero es que MAPOMA es MAPOMA, por mucho que la cambien de nombre, y la cabra, pues claro, tira al monte.

El objetivo principal es EL ENTRENAMIENTO: cumplirlo lo máximo posible y correr el Maratón habiéndolo preparado bien y disfrutando del camino. Y como guinda del pastel disfrutar de un maratón único como MAPOMA. Lo disfrutaré con mi amigo kike, con el que ya corri Donosti 2013. Si ese día queríamos correr sobrados en 3h30, esta vez será algo más ambicioso e iremos a por las 3h15, incluso aunque mi estado de forma me permitiera correr más.

De momento, hasta mitad de febrero voy a intentar rodar y rodar, metiendo como máximo calidad en forma de Fartleks y Umbrales. Despues, seguiré la acostumbrada servilleta de vsblanco (www.vsblanco.blogspot.com)

Iremos contando por aqui las experiencias

#R&RMadridMaraton2014

Desmotivaciones

Esta es la mejor descripción de lo que me pasa.

Ya se que no he contado nada de mi Camino a Donosti.  La verdad es que lo dejé de contar porque no pude entrenar de fuste, debido a una carga de trabajo como creo que no he tenido jamás.  Así que no fui capaz de mantener un nivel de motivación suficiente para salir a sufrir día trás día. Eso me dió mucha rabia, por que sí que tenía ilusión por sentirme maratoniano de nuevo. Pero realmente no podía entrenar en jornadas auténticamente estajanovistas. Así que continué entrenando lo que pude, casi rodando, sin días de calidad ni tiradas largas,  igual 3 días a la semana, igual solo uno. La cosa llego a su máxima expresión de  trabajo y entrené menos aún, llegando a estar las tres semanas anteriores al Maraton sin dar un solo paso.

Con esas alforjas me presenté al Maratón solo a acabarlo, a 5′ de ritmo, con mi gran amigo y triatleta kike, que quería tomarle el pulso al Maratón de cara al Ironman de Vitoria de 2014 (suerte!), y con la compañia de la tribu del Páris, que competian (competíamos!) en el Campeonato de España. La cosa fué bien, las sensaciones fueron extraordinarias, ya que a 5′ ibamos los dos sobrados, y salvo los últimos km en los que kike tiró de mí, no sufrí demasiado. Por el contrario la experiencia de correr un Maratón suave, sin competirlo, fue mucho más grata de lo que esperaba. La experiancia se resume en la frase que me dijo kike en el km 36, cuando le alenté a que se fuera que no me esperara, que podía bajar de 3h30 sin despeinarse: “Prefiero 3h32 entrando contigo y con nuestra foto cruzando la meta que 3h29 entrando solo”. Y claro, cuando alguien te dice algo así no queda más que seguirle, intentando olvidar que en ese momento se me puso la piel de gallina. Y así fue, y tengo pruebas gráficas que demuestran nuestra entrada en 3h30:20″

 

Después del maratón ( que sensaciones más buenas se tienen después) pasamos una memorable tarde en la sidrería izeta todo el grupo del Páris , disfrutando de la gastronomia guipuzcoana y de una maravillosa compañía.

¿Y por que digo entonces lo de desmotivaciones? Pues porque, a pesar del maratón corrido, tampoco lo he entrenado. Me ha faltado esa sensación de correr y terminar pero “habérmelo ganado”.  Porque llevo dos años poniendome a entrenar con ganas, y parando al cabo de poco tiempo. Muchas veces por lesión, otras por exceso de trabajo, pero otras por desmotivación.Esta temporada lo noto en que, cuando las cosas se ponen cuesta arriba, o hace frio, o llueve, o simplemente tengo pereza, entonces se acabó. No salgo, puedo estar 4 o 5 días parado. Y eso me mina un poco moralmente. Me doy cuenta de que quiero estar motivado. Pero no lo estoy. No me sale de dentro.

Asíque a aguantar el tirón de no sentirme atleta, sino aficionado al “jogging”, y a ponerme en modo mantenimiento, en espera de que vuelvan las ganas. Rodajes tranquilos y lo que apetezca en cada momento. Mientras tanto a disfrutar de el resto de cosas , que no solo de correr vive el hombre

 

 

Semana -10 #MaratonDonosti2013

O lo que es lo mismo, primera semana del específico de Maratón para Donosti. La he sacado adelante bastante decentemente, no en ritmos pero si en sensaciones.

Es cierto que la mayor parte de las sesiones las he hecho “maratonianamente cansado”.  Con las peirnas con ese hormigueo típico de haberle metido mucha tralla al cuerpo, pero no tanto para no permitirte entrenar al día siguiente. En una preparación para un 10000, la intensidad y el ritmo de las series y los controlados es muy alta, de manera que al día siguiente es imposible meter una sesión similar. En una preparación maratoniana, se mete un Volumen mucho más alto, pero a una intensidad mucho más controlada, de manera que al día siguiente estás cansado, sí, pero puedes entrenar.  Casi se podría decir que uno vive permanentemente cansado, pero de una manera llamemosla (EJEM) “agradable”.

Cierro la semana con 97 km y una carrera de por medio. La cosa ha sido así:

L: 2 km calentar+ 4 bosques a 4:31 (casi 16 km a 154 ppm, @ 4:31, mi supuesto RM)+ 2km suaves.Fui todo el rato controlando mis ppm medias en cada km del garmin, oscilando todas entre 152 y 158 (si el km era el de la subida del 0), para unas ppm medias de 154 que era lo planificado. Salió a 4:31, mejor de lo esperado. Y aunque es un entreno que sobre el papel no es especialmente duro, en la práctica cuesta muchisimo sacar solo. Se hace muy largo y el ritmo no es nada cómodo

M: Vuelta al bosque. 3 k calentar+ 5×2000 rec2′(8:11-8:08-8:02-7:59-7:59) + 2 k suaves, todo por la parte baja del bosque para que el ritmo fuera “medianamente estable”. Sensaciones de patas cansadas. Son sensaciones ya conocidas en mi anterior preparacion maratoniana con el Páris. Es lo que tienen dos entrenos seguidos bastante duros pero no durisimos, y de hecho hoy estaba ligeramente tostado ya. Es lo que tiene el plan de maraton. Sesiones duras para estar con sensación de estar siempre cansado, pero con ritmos siempre alrededor del RM, de manera que se puede sacar adelante. Pone como una moto.

X: 12 km por el bosque a 5:20.Sensaciones malas de piernas y con ganas de acabar el entreno. Buen día para recuperar de ayer, y descansar patas .

J: 3 k +x4x600 rec 1′ y 2:30 + 1. Recuperaciones mas escasas de lo que marca el plan. En mi caso todas entre 2:18 y 2:20. O sea entre 3:50 y 3:55. Sensaciones de ir sobrado de caja, de poder recortar unos 6″ en cada serie, pero al mismo tiempo sabiendo que si lo hubiera hecho no soy capaz de meter 16 series. Al final cada serie parecia una tonteria pero me he apretado 9600 metros entre 3:50-3:55. Casi nada

V: Descanso total

S: 24,11 km progresivos con Jaime. Empezando a 5-5:10, y progresando. Ningun km mas rapido de 4:30. Sensaciones de irme tocando, piernas bien, y se me ha hecho corto . Cierto es que al final iba ya un poco hasta los huevos de correr, cua do iba por el 21 iba con esa sensacion de vacio tipica de tiradas xxl. Pero se ha llevado bien y podiamos haber seguido corriendo un buen rato. Al final 1h55 @ 4:47..nada mal

D:Controlado de 10 km en la Madrid corre por Madrid. Circuito bastante duro, sobre todo para hacerla a tope. Mi idea era hacerla a 4:15 y me salió a 4:11, 41:54. En teoria sobre lo previsto, pero tenia idea de que iba a ir mucho mas sobrado de lo que he ido. Sensaciones reguleras…pero bueno un dia mas a la buchaca

Tengo la sensacion de que esto va marchando. Creo que asimilando bien. Pero con prudencia que esto si que es una carrera de fondo. Ahora a comer bien de pasta y a descansar.